כאב הגב העז ממנו סבלתי תקף בכל יום והסיבות, להערכתי, היו רבות: המעבר לרכב החדש, הטיולים עם הכלבה שלא חדלה מלמשוך וספת הטלוויזיה הנמוכה ששאבה אותי אליה ומנעה את קימתי. לא האמנתי ששינוי תנוחת השינה שלי משכיבה על הגב לשכיבה על הצד תקטע את הכאב שכעת, כחצי שנה אחרי, הוא כבר היסטוריה. מה הן תנוחות השינה להן התרגלנו? מה המחיר אותו אנו עלולים לשלם ואיך על האישה ההרה לישון? כל זאת במאמר הבא.
הכותב: אלעד גורפינקל אוסטאפת DO ומאמן
האם כאבי הבטן שלך חולפים רק לאחר שאת שוכבת עליה? הייתכן כי כאבי הצוואר שלך מצאו מזור כתוצאה משינוי תנוחת השכיבה שלך לשכיבה על הגב? במאמר זה איני מעוניין להפציר בך איך להירדם, אלא לחשוף את תנוחות השינה המוכרות לנו ולהציג את היתרונות והחסרונות הטמונות בהן וזו העת להדגיש את כלל הברזל בנוגע לשינה:
כשם שלכל אדם אישיות משלו, מוצרי מזון המועדפים עליו וריחות נעימים יותר או פחות כך גם בשינה לכל אדם תנוחת שינה המועדפת עליו וזאת בהתאם לגורמים כמו גיל, פציעות, כאבים והרגלים. אין נכון ולא נכון יש רצוי ופחות רצוי.
זה ידוע כי השינה ואיכותה משפיעות על מצבנו הרפואי. היא משפיעה על מצבנו הנפשי והגופני עד כדי כך שכמעט כל בעיה רפואית יכולה לקבל ביטוי בשינה (או במחסור שלה) וגם להפך.
כשאנו דנים באיכות השינה הכוונה היא לשני פרמטרים:
- משך השינה
- תנוחתה
לזמן השינה השפעה רבה על תהליכים כימיים רבים בגוף. על חשיבותה של השינה נדון בפרק נפרד ולכן כעת נתמקד בתנוחתה.
כאשר אנו במצב שינה אנו מעוניינים שהיא תהיה כמה שיותר נוחה, אך האם המושג “נוחיות” עולה בקנה אחד עם המושגים “מתאים”, “יעיל”, “נכון” ?
האם שינה נוחה היא בהכרח שינה המאפשרת לגופינו להפחית מן העומסים המוטלים עליו ובכלל, כזו שתאפשר לנו להתחדש ולאמץ מנחים בריאים יותר?
אז מסתבר כי מיקום ותנוחת גופנו בשינה עלולים להיות נוחים אך גם פוגעים ומזיקים. עלינו למקם את גופנו בתנוחה הנכונה “בשבילו” כדי שנקום הרבה יותר משוחררים וקלילים, פחות נוקשים וכואבים.
לפני שנכיר את התנוחות המוכרות לנו עלינו להיחשף למספר עקרונות ברזל.
- לכל אדם תנוחה מתאימה עבורו.
- כאשר אנו דנים בשינה עלינו לייצר מצב בו עמוד השדרה מונח באופן הכי טבעי שלו כלומר שעקומותיו הטבעיות נתמכות ונשמרות.
שני עקרונות אלו ישמעו ודאי לרבים מכם קצת מופרכים, ובכן במהלך שנותיי כמטפל נתקלתי לא אחת בפציינטים ששנתם נראתה, לכאורה, לא סימטרית ומזיקה וכששינו את תנוחת השינה הזו לכזו ה”נראית” סימטרית ומלווה בתמיכה החלו לצוץ בעיות שמעולם לא היו. יש לזכור כי תמיד יש מקרים יוצאי דופן הדורשים הבנה והכרה.
- מנח גוף כפוף בעת הליכה, ישיבה ועמידה מאפיין רבים מאתנו וכדי לשנות תופעה הרסנית זו יש לחשוב לא רק על תרגילי חיזוק ויציבה אלא גם על פעולה הנמשכת כ 1/3 משעות היממה והיא – השינה.
- אין אדם הישן בתנוחה אחת כל הזמן. הגוף משנה באופן בלתי מודע את תנוחותיו על מנת לשפר את זרימת הדם ובכדי למנוע הידבקויות ונוקשות.
- אופי השינה נקבע לא רק על ידי מצבו הגופני של הישן אלא גם על ידי ציוד השינה עמו משתמש כגון כרית ומזרן.
חשיבות הכרית לשינה:
לכרית תפקיד חשוב ביותר. היא שומרת על מנח צווארי ישר בהמשך לחוליות החזה ועל כן גובה ומיקום הכרית קריטיים ביותר לצורך איכות השינה שלנו. כרית נמוכה או גבוהה מידי תגרום למתיחה מוגברת של שרירים ורצועות, מה שיביא למנחי חוליות שגויים שבהכרח יזיקו לנוחיותנו ובריאותנו.
חשיבות המזרן לשינה:
המזרן הוא אביזר תמיכה מאוד אישי. לאחד מזרן קשיח ישביח את תנומתו ולאחר מזרן זהה יפלח את גופו ויסב לו כאב רב. אורכו ורוחבו של המזרן מותאמים לרוב על פי דרישת המשתמש ולגבי נוקשותו, גם פה ישנם אלו המעדיפים מזרן קשיח מאוד בעוד שאחרים מעדיפים דרגת רכות מסוימת.
אז מה התנוחה האהובה עליך?
תנוחת העובר
תנוחת העובר. שווה לכם קצת “להיפתח“
יש להבדיל בין תנוחה זו לתנוחה צדית רגילה. מסתבר כי זו המדוברת לא כזו בריאה. אולי כעובר גופינו הקט מסתגל לשטח המצומצם המקיף אותו, מה גם שרקמות החיבור שלו אינן נוקשות כשל אדם בוגר. תנוחת העובר אצל הבוגר עלולה להביא לכאבי גב ולהזיק למפרקי עמוד השדרה. על עמוד השדרה להיות נטול כוחות דחיסה ומתיחה לאורך שעות.
- קשה לך לשנות את ההרגל? כדאי לך להניח כרית בין הרגליים מלבד לזו שתחת הראש ואם אפשר מעט, להפחית את קשתיות הגב וליישרו קמעה.
שינה על הצד
שינה על הצד (להבדיל משכיבת העובר שגם כן מתבצעת על הצד) היא המועדפת עלי, אך כמו שכבר הזכרנו, שינה טובה לאחד היא המזיקה והכי פחות מועדפת על האחר. יאמר לזכותה של תנוחה זו שהיא מונעת כאבי גב וצוואר ומאפשרת נשימה טובה ויעילה, אך במרבית המקרים יזדקק המסגל תנוחה זו ל – 2 ואף ל – 3 כריות ובעיקר אם הוא סובל מבעיות כתפיים, צוואר וגב תחתון.נסביר.
מדוע יש צורך בכריות? ההמלצה הגורפת דנה בשימוש ב – 3 כריות עבור תנוחה זו.
- כרית בין הרגליים – חיונית ביותר לצורך שמירה על מנח תקין של חוליות עמוד השדרה המתני העלול להשתבש בעת גלישת הרגל העליונה מטה. כמו כן יש להקפיד על הנחתה של הכרית לאורך הרגל מהברך ועד הקרסול כדי למנוע מצבים שאינם רצויים למפרק הירך, האגן ועמוד השדרה.
- כרית תחת הצוואר – תאפשר לעמוד השדרה להישאר במנח הניטרלי שלו ותמנע את קריסת הראש לכוון המזרן וכתוצאה מכך ימנעו מתחים ופציעות צוואריות מיותרות.
- כרית תחת הזרוע העליונה – חיבוק כרית זו אינה נועד להפיג את הבדידות, אלא למנוע את צניחת הזרוע והשכמה לפנים מה שיגרור במרבית המקרים לבעיות צוואר וגב.
- שינה על הצד עם 3 כריות כפי שתואר עלולה לסייע לזרימה דמית טובה יותר ובכך תייעל את מערכת התנועה, מערכת העיכול, מערכת הדם, הנשימה והחיסון
במידה ובחרתם לאמץ את תנוחת הצד יתכן וגופכם יחפש לשנות תנוחתו לפרקים. אולי הדבר ישמע לכם מוזר, אך תנועה מצד לצד היא פעולה שניתן לסגל תוך כדי שינה.
כמה נתונים מעניינים על תנוחת הצד:
- שינה על צד שמאל מפחיתה חומצה בקיבה ועלייתה לוושט.
- שינה על צד שמאל מעודדת סירקולציה דמית טובה לרחם ולשלפוחית השתן (יעילה לנשים הרות).אחת התנוחות המומלצות ביותר. 3 כריות השומרות על מנח עמוד שדרה ישר ותקין
- שינה על הצד (ימין ושמאל) מעודדת צניחת שדיים (בשל כוחות הגרביטציה) ויצירת קמטים (בשל המעיכה על הכר).
- שינה על צד שמאל עדיפה למערכת העיכול. האוכל זורם טוב יותר מהמעי הדק אל המעי הגס. הגוף מפנה את הפסולת יותר מהר.
- שכיבה על צד ימין עלולה לגרום לצרבות.
שינה על הגב
תנוחה זו מרגיעה רבים אך ידועה ככזאת המגבירה את כמות הנחירות. היא יעילה להקלה על כאבי גב וצוואר ובנוסף נמצאה כחיונית לעור הפנים (ככל הנראה כתוצאה מהעדר לחץ ומגע עם הכר או המזרן). מסתבר כי לשריריי הנשימה העיקריים (הסרעפת והשרירים הבין צלעיים) ישנה קבוצת שרירים נוספת המסייעת לה. שרירים אלו הנמצאים באזור הצלעות והצוואר נאלצים להישאר רפויים בתנוחת שינה זו ובכך מתקשה הגוף לבצע את פעולת השאיפה בקלות. סיבה זו ומנח הראש על הכר עלולים לגרום לחרחורים, נחירות ואף לדום נשימה (שזו רק אחת מהסיבות למצב רפואי זה).
מה לגבי שימוש בכרית?
זה לא נראה נוח ובטח גם לא מרגיש כך
מרבית שוכבי הגב משתמשים בכרית. השימוש בכרית נועד לשמור ולתמוך בצוואר כאשר הרעיון הוא למלא את החלל הנוצר בין הצוואר והמזרן. ככל ששקע זה גדול ומוגבר כך גדל הצורך בתמיכה הצווארית. יש לציין כי מי שאינו סובל ממנחי צוואר וגב לקויים, יתכן שבשכיבה על הגב לא יזדקק כלל לכרית בעוד שאלו הסובלים מרכינת ראש קדמית או מגיבנת (קיפוזה גבית) לא יוכלו להסתדר בלעדיה כלל שכן, ראשם יצנח לאחור, השקע הצווארי שלהם יגבר וכתוצאה מכך קנה הנשימה והבליעה שלהם יחסמו וכך תופרע נשימתם ובליעתם התקינות. מנח כרית תקין הוא בראש ובראשונה מנח נוח בו הסנטר ישקע מעט כלפי המיטה. נסו להימנע משימוש בכרית צוואר גבוהה מידי.
רגילים לשכב רק על הגב ומרגישים מתח בגב התחתון?
רצוי שתניחו כרית תחת הברכיים. השתדלו להקפיד כי הכרית לא תעצור את זרימת הדם מאחורי הברך ולשם כך השתמשו בכרית עם דרגת נוקשות בינונית אשר תונח לאורך ולא לרוחב כלומר מאזור הברכיים ועד הקרסוליים.
שינה על הבטן
מלבד מקרים אישיים בהם תנוחה זו מקלה על כאבים ויסראליים (איברים פנימיים) ומפחיתה נחירות ניתן להכריז עליה כאחת הנחשבת למזיקה ביותר מבחינה אורתופדית והנה הסיבות לכך:
- היא עלולה לגרום לכאבי צוואר וגב עליון (בשל סיבוב הראש) ואף להביא לשיבושים עצביים בזרועות ובכפות הידיים.
- מקשה על הנשימה בשל מעיכת בית החזה.
- יוצרת בעיות עיכול כתוצאה מהפגיעה בסירקולציה הדמית של הבטן ומאותה סיבה עלולה להקשות על תפקוד הכליות ודרכי השתן.
- שכיבה על הבטן עם כרית תחת הראש גורמת לא רק לרוטציה צווארית אלא גם להקשתה בחוליות החזה. מנח זה, אם נמשך שעות, יוצר בעייתיות רבה ובפרט אם המזרן רך מדי (בשל הקשתה הגדולה באזור הגב התחתון).
- לשכיבה על הבטן נלווית לרוב, תנוחה בה אחת הרגליים מונחת הצידה ברוטציה מה שגורם למנח לא סימטרי של מפרק הירך, האגן וחוליות עמוד השדרה המותניות. לא משנה כמה טיפולים ינתנו, שינה קבועה במנח זה עלולה להביא לבעיות כרוניות.
ומה ההנחיות לגבי שינה בהריון?
רבות דובר על טיפול, עיסוי ופעילות גופנית של נשים הרות (למאמר בנושא לחצו כאן) אבל מה עם הדבר הבסיסי ביותר? שינה.
רותם סול – פיזיותרפיסטית מומחית לשיקום רצפת האגן בנשים וילדים מספרת כי קושי השינה בהיריון נובע מכמה סיבות המשתנות לאורך ההיריון עצמו ככל שמתקדמים בשבועות.
- סיבה ראשונה היא לחץ על כלי דם, כאשר יש לחץ על כלי דם נשים מרגישות “הירדמות של איברים” או תחושה לא נעימה בגוף. הדבר נובע מחוסר חמצן לאיברים מסוימים. ניקח לדוגמא את העורק הפמורלי (femoteal) שעובר במפשעה. כאשר נשים ישנות על הצד, עורק זה נלחץ מעט ואז הגפיים התחתונות לא מקבלות מספיק חמצן דרך זרם הדגם והשרירים כואבים.
- סיבה שנייה היא הקושי הנשימתי. ככל שההיריון מתקדם יותר כך הסרעפת נדחפת כלפי מעלה והמחיר כבד – לסרעפת יהיה פחות ופחות מקום להתכווץ אליו והנפח הריאתי ירד.
- סיבה שלישית היא הלחץ על מערכת העצבים. האגן כולו הוא מבנה המכיל עצבים רבים המעצבבים את איברי הרבייה, הסוגרים (ספינקטרים, שסתומים), הגב והגפיים התחתונות. במנחים מסוימים, ישנו יותר לחץ על העצבים הללו ואז נשים הרות חשות נימולים, עקצוצים ואף אבדן תחושה.סיבה אחרונה היא כאבי גב הנוצר ממנחים מסוימים כמו נהיגה, עמידה ממושכת, סחיבה ואף פעולות אלמנטריות יומיומיות. שילוב עם גדילת הבטן עלול לגרום ללחץ על שרירים ואז עתיד להופיע כאב או אי נוחות.
אז מה ההמלצות?
- שכיבה על הגב עם הגבהה קלה לישבן ובברכיים כפופות. תנוחה זו מתאימה למי שסובלת מכאבים בעצם הסקרום (עצם הזנב) או הגב התחתון.
- שכיבה על הגב עם הגבהה לפלג גוף עליון מתאימה למי שסובלת מקושי נשימתי. השכיבה הגבוהה משפרת את מנח הסרעפת ומאפשרת לנו לנשום בצורה נינוחה יותר.
- שכיבה על הצד עם כרית בין הרגליים (יש אפשרות לכרית הנקה). אפשרי למי שחשה כאבי במפשעה או סימפיזיוליזיס (תופעות מלוות בכאב כתוצאה מהתרחבות האגן).
- שכיבה על הצד עם רגל אחת כפופה והגבהה מתחת לברך העליונה כדי להוריד עומס על הגב התחתון. אפשרי למי שחשה כאבים בגב תחתון או בגב העליון.
כואב רק להביט. כרית לתמיכה צווארית מהר!!!
לסיכום: לצורת השינה ומשכה השפעה רבה על בריאותנו ועל איך שאנו מרגישים. חלק מהתנוחות עלולות להזיק ושינוי המצב יהיה מעשה הכרחי. תנוחת השינה ואיכותה אינן אבסולוטיות. אין אמת אחת. אדם יכול לישון על הבטן באופן הזוי ופגום ושנתו תעמיק פי כמה מאחר הנם על פי הכללים. אדם אחד יכול לאכול ארוחה דשנה, להירדם בזריזות ולשקוע בשינה עמוקה מאוד בעוד שהאחר יאכל 2 כפיות גבינה ושנתו תופרע רבות. יש להתייחס לכל מקרה באופן פרטני ואישי, אך עם זאת רצוי לסגל את התנוחה הנוחה והבריאה ביותר עבורכם.
