זה ידוע כי עם התבגרותנו, או נבחר במילה נוקבת יותר, הזדקנותנו, עולה הסיכון למחלות הקשורות לצפיפות העצמות שלנו והמוכרת ביותר היא מחלת האוסטיאופורוזיס המתארת מצב בו עצמות גופנו פשוט הופכות לחלשות ודקות, שלא לדבר על מתפוררות. הדבר עלול לגרום לשברים במוקדים שונים כמו ירכיים, אמות ואף חוליות עמוד שדרה, שברים המתרחשים במהלך פעולות נורמליות ויומיומיות.
אלעד גורפינקל – אוסטאופתיה, עיסוי רפואי ושיקום תנועתי
אז על מחלת האוסטיאופורוזיס ומאפייניה הרחבנו בכתבה אחרת באתר. עתה, נמנה כמה דרכים נבחרות אשר נועדו לסייע לנו להפחית את הסיכוי לפתולוגיות המערבות את העצמות וגורמות להיחלשותן, דרכים שיעזרו לנו לשפר את מצבן ולשמרן.
-
סידן, סידן, סידן
סידן עוזר לנו לשמור על העצמות, להשאירן חזקות ולהאט תהליכים ניווניים. ההמלצה היא על 1,000 עד 1,200 מ”ג ליום דרך המזון הנאכל או על ידי תוספים.
אז איזה מזונות מכילים סידן?
- ארוחת בוקר הכוללת דייסת שיבולת שועל היא פתרון טוב לצריכת סידן. מנה אחת מכילה סביב 180 מ”ג סידן שזה 15% מהכמות היומית בקירוב. ההמלצה היא לסוג המופחת סוכר (או חסר הסוכר). רצוי להוסיף חלב בריא כמו חלב שקדים או חלב עשיר בסידן כדי להוסיף לכמות הנצרכת.
- מאכלי ים, גם הם מכילים כמויות סידן מכובדות. ניתן להוסיף לתפריט גם כאלו משימורים כמו סרדינים, שרימפס, או סלמון. הם עשירים בסידן ובחלבונים. חלקם אף עשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3.
- צרכו יותר אגוזים ושקדים, שעועית, פול ועלים ירוקים.
- אוהבים אגוזי ברזיל? פיסטוקים? הרווחתם. בכל מזונות אלו תמצאו כמויות מכובדות של סידן. חופן בינוני הכולל כמה מזונות מאלו הרשומים מעלה בתוך שקית קטנה יהיה מצוין. הפכו זאת למסורת, להרגל. זה יכול להיות תחליף לעוגיות ומיני הממתקים שאתם אוכלים (במידה וכך הדבר). מזונות נוספים הם עלי כרוב (ובמיוחד כרוב סיני), קייל ותרד גולמי.
- נטילת תוסף תזונה. כמובן אם התזונה שלכם לא מספקת את כמות הסידן הנדרשת זהו הפתרון המועדף. הסתייעו ברופא, בתזונאי או בנטורופת כדי שיתאים לכם את התוסף המתאים.
האם ערכי ויטמין D שלכם תקינים?
בניגוד לוויטמינים רבים אותם הגוף לא יודע לייצר ומסתמך על השגתם מהמזון, ויטמין D ניתן לייצור בגוף, אך לצערנו הרב רבים מאתנו מגלים בשלב זה או אחר כי הערכים שלו נמוכים וזאת בעקבות חשיפתנו לשמש, חשיפה ההולכת ופוחתת. אז מה כל כך חשוב בוויטמין זה?
ויטמין D נמצא כמגן על מערכת הנשימה וכמו כן, מחסור בו נקשר לסוגים מסוימים של סרטן, למחלות לב סוכרת, ואף להשמנת יתר. מבחינה נוירולוגית, מחסור בוויטמין D אצל נשים הרות הראה כי קיים קשר למצבי אוטיזם של היילוד, לשבץ וטרשת נפוצה. אם אפשר להוסיף נתונים נוספים אז נגיד גם כי חסר בוויטמין D נקשר למחלות מעי דלקתיות, דיכאון, אלרגיה למזון ולעששת. חשוב לציין יותר בהקשר שלנו את העובדה כי ערכיו המספקים חשובים לחוזקה של העצם וליכולתה לשאת עומסים וזעזועים מבלי להיסדק או להישבר.
את הוויטמין הזה ניתן לקבל בעזרת חשיפה יומית של 10 – 15 דקות לשמש, אך ניתן גם לצרוכו במקורות מזון שונים. הוא נמצא בדגני הבוקר או בדייסה, בביצים ובדגים השמנים כמו בסלמון, מקרל וסרדינים. אדם בוגר יזדקק ל 800 יחידות ביום ובמידה וקיים חסר ניתן, בהשגחת איש מקצוע, ליטול בין 1,000 – 2,000 יחידות.
שינויים בלייף סטייל 
סיגריות? לא מומלץ. לא רק שזה מסריח, זה גם הרסני לעצמות. אין טעם לפרט. פשוט נסו לצמצם כמה שיותר את שאיפת הרעלים האלה. לחלקכם הצעה זו היא בגדר NO chance, אני יודע. אני הזהרתי. דפדפו הלאה.
שותים אלכוהול בקביעות? כדאי שתדעו שאתם מפחיתים משמעותית את ספיגת הסידן, וויטמין D ובנוסף אתם פוגעים בפעולת הורמונים רבים ולענייננו, אתם פוגעים בצפיפות העצמות שלכם ומעלים משמעותית את הסיכוי לשברים.
הקפידו על שעות שינה מספקות. תהליכים אנאבוליים רבים מתרחשים בשינה ארוכה ואיכותית, כלומר בניית רקמות ותיקון פגיעות גופניות מתרחשות כל הזמן ובפרט בשעות בהן העסקים נסגרים – שעות השינה.
ביצוע תרגילים הכוללים נשיאת משקל
- הליכה או ריצה קלה.
כמה זמן ללכת ובאיזו מהירות? זה תלוי בך. כמובן שהרופא ומאמן הכושר יכולים להמליץ אבל לך בסופו של דבר האחריות להתחיל ולנוע. לא לשכוח שכל תנועה עדיפה על עצלנות. ההמלצה שלי היא לבצע פעילות מתונה של 20 – 30 דקות כ – 3 פעמים בשבוע לפחות
הנה כמה טיפים ממני אליך בנוגע להליכה:
ממש לפני ההליכה בצעו מספר מתיחות, במיוחד לשרירי הירך, לתאומים ולשרירי הסוליה. על המתיחות להיות קצרות (5 – 10 שניות למתיחה) והן נועדו לאפשר למפרק להתרגל לטווח תנועה מלא לפני הפעלתו. משך המתיחות לא צריך לעלות על 2 – 3 דקות. מומלץ להיעזר באיש מקצוע כמו אוסטאופת, מאמן כושר, פיזיותרפיסט, ספורטתרפיסט או כל איש תנועה אחר לצורך לימוד מתיחות מתאימות. רצוי להקפיד גם על מתיחות והנעה של הכתפיים, השכמות, הצוואר והאגן.
– לכו בקצב בו תוכלו לנהל שיחה קלה.
אם הליכה אינה בסדר היום שלכם ניתן להתחיל ב – 5 דקות ומידי מספר ימים להגביר עד ל – 30 דקות להליכה. נסו להקפיד על 3 – 4 הליכות שבועיות.
– הימנעו מתנועות יתר של הצוואר והקפידו על מיקומו של הראש כמה שיותר בין הכתפיים. זה אומר להימנע מהפניית הראש לשותף הצעידה שלכם או אולי משיחה בטלפון ללא אוזניה.
– השתמשו בשרירי הבטן והגב כדי להניע את עצמות האגן תוך כדי תמיכתן. איך עושים זאת? אוספים מעט את הבטן פנימה ומתארכים כלפי מעלה. בנוסף היזהרו מהטיה לפנים של הגוף במהלך ההליכה כלומר ממצב בו הסנטר עובר את קו החזה.
– שחררו את האגן ולכו באופן הכי טבעי שלכם. על הצעדים להיות במידה. לא קצרים ולא גדולים מדי.
– מה לגבי הזרועות והידיים? מומלץ להשאירן ליד הגוף כאשר המרפק מכופף ל – 90 מעלות ולהניען תוך כדי הליכה. על כף היד להגיע עד גובה העיניים ולהתנדנד מטה עד אזור הצלעות התחתונות והמותן. יש לשמור על הזרועות חופשיות ולהניען כך שזרוע ורגל נגדית נעות לאותו הכוון ומבלי לאגרף את כפות הידיים בחוזקה.
– בנוגע לכפות הרגליים, כאן זה דורש ריכוז ולצורך כך עדיף להתרכז תחילה ברגל אחת (לסירוגין) למשך מס’ דקות בכל הליכה. בכל צעד נסו לנחות עם העקב ועברו למרכז הנעל עם עדיפות לחלקה החיצוני. כאשר אתם מגיעים לקצה של מרכז הנעל, כלומר לשלב שלפני תחילת האצבעות, הביאו את המשקל באופן גלי למרכז ולכוון הבוהן ממנה תדחפו ותתנתקו מהאדמה.
- הליכה, לא די בה? התחילו לעלות במדרגות או על ספסל בפארק. יודעים מה? גם תרגילים המשלבים קפיצות קלות רץ (או הולך). אם לא מתאימה לכם פעולת הריצה, אלו 3 פעולות שבהחלט יכולות לשפר את כושרכם האירובי, לחזק אתכם ולהוסיף ליכולת שלכם לגייס שרירים בצורה מהירה (זריזות). ההשפעה על חוזקן של העצמות לא תהסס להגיע..
- ביצוע תרגילי התנגדות המצריכים מאמץ מעט מוגבר. סשן אימון כח, הכולל פעולות משיכה או דחיקת משקלים (משקולות, גומיות או מכשירים ייעודיים), יעזור לשמירה על העצמות ועל הבריאות הכללית. תוסיפו עוד אימון או שניים? תכפילו את התוצאות.
לא בעניין של הליכה בחוץ? יש הליכון. גם אם החלטתם לעלות על הליכון, כל ההמלצות נשארות חשובות. נסו להימנע ככל שניתן מאחיזה בידיות ההליכון אלא אם כן אתם סובלים ממגבלות יציבתיות. אחיזה שכזו מקבעת את הזרועות, את השכמות ואת חוליות עמוד השדרה ובכך פוגעות בתנועתיות הטבעית שלנו.
לסיכום
הרופא הציג בפניכם את העובדה כי אתם בדרך לאוסטאופורוזיס או שכבר “זכיתם” בה. זה לא סוף העולם. מה שכן, כנראה שעליכם לעשות סדר בכמה פרמטרים הקשורים לתזונה שלכם, לאורח החיים שלכם ולפעילות הגופנית שלכם. האחריות כולה אצלכם בידיים. אולי לא תוכלו להשיב את הגלגל חזרה אבל אתם יכולים בהחלט לעצור את המצב מלהתדרדר.
