גוף האדם אוהב תנועה. ליתר דיוק, הוא חייב אותה כל הזמן לא רק כדי להגיע ממקום למקום ולהזין עצמו במזון אלא גם כדי להזרים דם לכל האיברים ולשמור על מאזן נוזלים תקין בגוף. מדוע לא די בטיפולי מגע כדי לרפא בעיות רפואיות ומה חשיבות אימוני הכח והסיבולת והשפעתם על שרירי גופנו?
אלעד גורפינקל – אוסטאופת, ספורטרפיסט ומאמן כושר
אין בכוונתי להקטין או לפגוע חלילה במטפלי מגע אשר נמנעים מלהדריך או לייחס חשיבות לאימון הגוף של מטופליהם. לא כל מטפל נוהג להתאמן ולחזק את מערכת התנועה שלו עצמו ולכן ראשית עליו להבין את הצורך באימון כח וסיבולת וליישם בעצמו לפני שיעניק לפרמטר זה חשיבות יתרה (שבהחלט מגיעה לאותם אימונים).
אתחיל עם דוגמה שהתרחשה ממש לאחרונה.
מטופל צעיר לקראת גיוס הגיע אלי לטיפול כאשר מצב רוחו ירוד. בעודו מתאמן כהכנה לשירות קרבי החליט לבצע עליית מתח ומיד אחריה בחר להניף עצמו מעל המוט עם ידיים ישרות. בעודו מבצע את פעולת ההנפה נשמע צליל של “קנאק” המלווה בכאב עז ופתאומי. כמובן שתנועתו לא הושלמה והמטופל ירד מהמתח תוך פעולה עצמית ואינסטינקטיבית של החזרת כתף למקומה, פעולה שצלחה, אך כנראה שהנזק הרקמתי כבר התרחש. תלונתו העיקרית אם כך הצביעה על פציעת כתף שלהערכתי הייתה תת פריקה שלה (בוצעו מספר מבחנים שאיששו זאת). המטופל התלונן על כאב בקדמתה וצידה של הכתף, כאב המלווה בחוסר יציבות (כאשר היד מורחקת מעלה ולאחור) ורעשים מחשידים (ללא כאב) כאשר כף היד נוגעת בכתף השנייה דרך צידו הקדמי של הגוף. צילום הרנטגן לא הראה דבר ובדיקת ה – U.S הצביעה על ריכוז נוזלים מוגבר, אך ללא עדות לקרע רקמתי.
במהלך השבועיים הראשונים של הטיפול הקפדתי לעזור לגוף לרפא את עצמו. הנעתי את המפרקים הרלוונטיים, עודדתי את נוזל הלימפה לפנות את הפסולת מאזור הפגיעה והשגתי טווח תנועה מרשים שלא לווה בכאב. כמו כן, הדרכתי את המטופל בתרגילי תנועה בסיסיים כשעורי בית תוך דגש על תנועות שעלולות להרע עמו ולשבש את תהליך השיקום.
מאחר ותאריך הגיוס הלך והתקרב, כך גם חששו של המטופל כי לא יחלים באופן מלא ושתנאי הטירונות יסבו לו סבל רב. במהלך השבועיים הנוספים הורדתי את מינון הטיפולים לאפס והגברנו את פעולות החיזוק תוך דגש על מיקום השכמות ושליטה מלאה על מנח הזרוע ותנועתה ביחס לשכמה. כבר באימון השני טען המטופל כי מעולם לא הרגיש כזה ביטחון בתנועה, אפילו יותר מהתקופה שלפני הפציעה.
אמנם שמחתי בשמחתו ולא התפלאתי. מניסיון רב שנים (גם על בשרי) אני מודע כי לולא שלב החיזוק לא היו עוזרים גם עוד 30 טיפולים. הטיפולים לא היו מונעים את תת הפריקה הבאה.
לפני שנבין מדוע חשוב לשמר את כח השריר ואת הסיבולת שלו נכיר 3 סוגי שריר עיקריים בגופנו:
- שרירים רצוניים – מדובר בשרירי התנועה אותם אנו מאמנים ובעזרתם נעים ומתייצבים. מלבד תפקיד זה (תנועה ויציבה) הם עוזרים לדם לזרום (בעיקר מהגפיים התחתונות לכוון הלב), לעצם להתעבות ותורמים
לבלימת זעזועים (שינוי כוון, נפילות ועוד) ולהגנה על האיברים הפנימיים והעצמות (צלעות, אגן, שכמות ועוד). - שרירים חלקים – אלו שרירים בלתי רצוניים המאפשרים את תפקוד מערכותינו הפנמיות. שרירים אלו נשלטים על ידי מערכת העצבים האוטונומית. דוגמה לשרירים אלו – מערכת העיכול (וושט, קיבה, מעי, תריסריון), מערכת השתן, כלי הדם (עורקים, וורידים) ועוד.
- שריר הלב – שריר מיוחד במינו הפועל גם באופן הרמוני עם כלל מערכות הגוף וגם באופן עצמאי.
האם לא די להניע את המפרקים באופן פסיבי (כאשר גורם מטפל מאפשר את הנעת המפרק בעוד המטופל אינו תורם לפעולה)?
התשובה החד משמעית היא – שלא.
גוף האדם על כל מערכותיו חייב תנועה. ראו זאת כ”דינמו” המייצר מתח חשמלי הנחוץ לתפקוד שלנו. המתח בשריר מתבטא ככח (ערך הניתן למדידה) ושריר חזק מסוגל לפתח כח (ומתח) באופן גבוה ומשופר יותר מהנורמה. כדי לאפשר את ייצור הכח יש להתייחס למספר גורמים: גורמים אנטומיים, גורמים פיזיולוגיים וגורמים ביו – מכניים. הגורמים האנטומיים דנים בסוג השריר, צורתו ואופן סידור סיביו (כתבה בפני עצמה). הגורמים הפיזיולוגיים בוחנים את אורכו של השריר טרם התכווצותו, את מספר היחידות המוטוריות הנדרשות לפעולתו תוך התייחסות לסוג הכיווץ (קונצנטרי אקצנטרי, איזומטרי). הגורמים הביומכאניים מתייחסים לסוג המנוף והמפרק לפיו פועל השריר ולזווית הפעולה שלהם.
התכווצות שרירית כאמור נגרמת כהמשך לגירוי עצבי – חשמלי, גירוי ביוכימי או גירוי מכאני. הכיווץ השרירי יכול להיות סטטי (איזומטרי) בו השריר מתכווץ ונע אך המפרק נשער יציב ולא זז. תנועה איזומטרית זו מתאפשרת כאשר המתח (כח) שהשריר מפתח שווה להתנגדות הפועלת עליו (פלאנק, סקוואט סטטי ועוד). הכיווץ גם יכול להיות דינמי בו אכן יש תנועה במפרק ואורך השריר משתנה לאורך טווח התנועה המבוצעת. כיווץ זה (דינמי) מתחלק לכיווץ קונצנטרי (השריר מתגבר על התנגדות ומתקצר כתוצאה מכך) וכיווץ אקצנטרי (השריר אינו מתגבר על התנגדות ולכן מתארך).
מדוע לאמן ולחזק את השרירים?
לשרירים תפקידים רבים גם ברמה התנועתית, ברמה היציבתית (שיווי משקל ויציבות מפרקית) וברמה הואסקולארית (אספקה דמית). על מנת להמשיך ולתפקד ביתר יעילות ואף לשפר את תפקוד גופנו רצוי לא רק לשמר את נפח השריר אלא גם לעבותו.
עיבוי שרירי מתבטא בעלייה של נפח סיבי השריר ועלייה בשטח הרקמה המתכווצת. עיבוי זה משמעותי מאוד מכיוון שכמו הדם הזורמת בו עולה גם היא ועמה עלייה במאגרי האנרגיה שבשריר. עיבוי שרירי יזרז גם תהליכים ביוכימיים הקשורים למנגנון הכיווץ וההרפיה של השריר וישפר את המנגנון העצבי המפעיל את השריר.
האם קיימים הבדלים מיניים וגנטיים בכל הקשור למבנה הגוף וכח השריר?
אחת התורות הטיפוליות המקובלת והמוכרות בעולם – האוסטיאופתיה, מאמינה כי תפקוד הגוף תלוי מאוד במבנה של רקמותיו. היא נותנת דגש למבנה ולא בכדי, שכן, שרירי רגליים קצרים ישפיעו על תנועת הרגל והאגן כמו גם שעצם ששנתה צורתה (שבר, התנוונות ועוד) תשפיע על יציבתנו הכללית וכן, גם על איברינו הפנימיים. אם אכן חשיבות מבנה רקמותינו כה קריטית חשוב להבין כי קיימים הבדלים בין מבנה אדם אחד לחברו. גברים חזקים יותר מנשים (בדרך כלל) – זו דוגמה אחת. הם לרוב גדולים יותר (פיזית), פרופורציית הגוף שונה ונוטה לטובתם (מבנה אגן צר יותר, כתפיים רחבות, כפות רגליים בעלות נוכחות רבה יותר) ומאפשרת להם לפתח פרמטרים תפקודיים ותנועתיים עשירה ויעילה יותר. הבדל נוסף בין שני המינים סובר כי נשים מגיעות לשיא כוחן סביב שנות ה- 20 בעוד שגברים יותר לכוון ה 30 – 25. טענה זו נשענת על סיבות הקשורות להורמונים. הורמון המין הגברי (טסטוסטרון) משפיע במיוחד על התפתחות המסה השרירית והשלד והוא מגיע לשיאו סביב גיל זה.
גם לגנטיקה השפעה על מבנה הגוף ובפרט על מבנה העצם (אורך, רוחב, דחיסות) ומבנה השריר (מוארך או נוצתי). הסידור הפנימי של סיבי השריר משפיע על כוחו ומרחק התכווצות
ו. סיבי שריר ארוכים יאפשרו ביצוע תנועתי מהיר ובטווח מלא ואילו סיבים נוצתיים (המונחים אלכסונית כזיפי נוצה) יפתחו יותר כח ובטווחים קטנים. במילים אחרות ניתן להסיק כי למבנה ישנה השפעה על יכולותינו הפונקציונלית הבסיסית (כמובן שניתן לשפר עוד ועוד). החשיבות בנתון גנטי זה היא בהבנה כי לכל אדם יכולת שונה להתחזק, להשתפר ובמקרים טיפוליים, להשתקם. כשם הטיפול משפיע באופן שונה מאדם לאדם כך גם יכולותיו באימוני כח.
-
מה בקשר לסיבולת השרירית?
לאימוני הסיבולת חשיבות עליונה בפעילות הגופנית שלנו ובפרט לזו המתרחשת זמן ממושך. אימוני סיבולת יעזרו לנו לתפקד לאורך זמן, במילים אחרות הם יעזרו לנו להתנגד לעייפות ואף להתאושש במהירות.
כושר הסיבולת שלנו תלוי ב – 3 פרמטרים עיקריים:
- מבנה השריר – סיבים לבנים או אדומים (ולא רק סוגו כמצוין מעלה)
- אספקת הדם לשריר
- סוג האימון
כאשר דנו בנושא כח שריר התמקדנו יותר בסיבי שריר לבנים. אלה מסוגלים לפתח כח רב יותר (כולל כח מתפרץ), אך אינם מסוגלים להתכווץ לאורך זמן ממושך. במרבית המקרים אלה שרירים דו מפרקיים ושטחיים.
עתה כאשר אנו דנים בנושא הסיבולת, כוונתנו היא יותר לסיבים האדומים. יש המכנים אותם כשרירים טוניים, יציבתיים (Antigravity). שרירים אלו בדרך כלל שטחיים יותר ופועלים על מפרק אחד.
מה הסימנים העיקריים למצב של עייפות שרירית?
עייפות שרירית במהלך אימון הנה דבר נורמאלי וחיוני. יש להקשיב לגוף ולדעת מתי להפסיק, לנוח ולתת לגוף להתאושש עד המחזור הבא.
גם עייפות מאוחרת המגיעה כ – 24 עד 48 שעות לאחר הפעילות היא הגיונית ונורמאלית. כאבים אלו מכונים – DOMS והם מסמלים מצב בו הגוף מתאושש מהנזקים המקרוסקופיים שהתרחשו במהלך האימון.
במצב זה הצטברו חומרי פסולת רבים בשריר והתרוקנו מאגרי האנרגיה שכעת מתמלאים מחדש כדרכו של הגוף (חידוש). ההתאוששות שלנו מאימונים חיונית ביותר כדי שתתאפשר אספקה דמית מחודשת. שגרת אימונים רצופה ללא מתן התאוששות עלולה להביא לפציעות רבות ומגוונות. אחת הדרכים המוכרות להתאוששות מלבד מנוחה היא פעולת המתיחה ועליה נכתבה כתבה בפני עצמה.
לסיכום
לשמחתנו, קיימים היום פעילויות ספורטיביות מגוונות המאפשרות לכולנו לזוז. הפארקים מלאים במתקני אימון, מועדוני הכושר וחוגי הכושר השכונתיים מתרבים מיום ליום. הרשתות האינטרנטיות מציפות אותנו בתרגילים ואימונים לכל בעיה שרק נעלה על דעתנו כך שכל תירוץ לחוסר פעילות לא יהווה סיבה לאורח חיים מלא ברביצה מול המרקע והיעדר אימונים. חיזוקה של מערכת התנועה שלנו ופעילות אירובית מהווים דרך חשובה והכרחית לתחזוקתנו. אלו המקפידים על תנועה כדרך קבע ולו רק מספר הליכות שבועיות, מתיחות ותרגילי חיזוק בסיסים יהנו משליטה על מצב גופם הפיזי והנפשי.
אלו המתקשים לשלב זאת בחייהם העמוסים, זה הזמן לקום ולזוז. חפשו חבר שידרבן, או אולי מאמן אישי שידחוף וידריך אתכם. הגוף חייב לזוז עד יומו האחרון. ולכם, במרבית המקרים, האפשרות להאריך ימים.
