יתרונות ההליכה – חלק ב’

זהו, עשיתי לכם חשק לצעוד? איך מתחילים ובכלל, איך מתמידים עם הצעידה במשך שנים? אחרי שתקבלו מספר טיפים, תבינו את סגולותיה של ההליכה ותקפידו על כמה כללי זהירות, זה יהיה הרבה יותר קל.

אלעד גורפינקל – אוסטאופת, ספורטרפיסט, מאמן כושר

אז הנה כמה דרכים שיעזרו לכם להכניס את ההליכה לחיים

• רכשו נעליים וביגוד מתאימים וחדשים שישמרו על נוחיותכם וכן, גם על בריאותכם
• שלבו הליכה כחלק מההגעה לעבודה. כן כן, חנייה רחוקה יכולה להיות דבר מועיל
• צעדו לקניון, לחנויות בעיר ובכלל לסידורים קצרים
• פחות מעליות, יותר מדרגות
• לכו עם הילד לבית הספר (אבל בלי פדיחות)
•  בצעו הליכות שגרתיות עם חבר
• אמצו כלב, הם מתים על טיולים ארוכים (אל תשכחו לאסוף אחריהם, הפקחים בשטח)
• שלבו מוזיקה להליכה. היא תיקח את מחשבותיכם למקומות מעניינים וזה יגמר צ’יק צ’ק
• עבדו עם מד צעדים או אפליקציה לתיעוד המרחק והזמן שהלכתם כמו גם הקלוריות ששרפתם
• קבוצת הליכה, דבר נפלא, בעיקר אלו המארגנות טיולים
• דאגו לשנות מסלולי הליכה חדשים (פארקים, שכונות אחרות או אפילו מדינות נוספות)

כללי זהירות בהליכה

הליכה היא דרך מדהימה לחזרה לשגרת אימונים והיא מציעה דברים רבים שענפי ספורט אחרים חסרים בהם אבל כדאי עדיין להקפיד על כמה כללים:

• אם אתם הולכים בעיר היזהרו מהליכה קרובה לשולי המדרכה ובפרט ברחובות סואנים
• השתמשו במעבר חצייה והקשיבו להוראת הרמזורים בעיקר אם אתם שקועים בתוך המוזיקה
• אם אתם מהולכי החשכה לבשו בגד עם מחזיר אור ואולי פנס מהבהב. יש בכל חנות אופניים
• אם אתם חוזרים לאחר תקופה בה הזנחתם את ההליכה, העלו את דרגת הכושר בהדרגה
• אם אתם סובלים מהשמנת יתר או ממחלות לב כאלו ואחרות, התייעצו עם הרופא על כל שינוי בהרגלי הספורט שלכם

אחרי שהבנו מה מטרת ההליכה בכלליות ובחנו דרכים שיעזרו לנו להפוך אותה לשגרת חיים נלמד עד כמה היא באמת תורמת לנו:

1. הליכה מאריכה תוחלת חיים ומשאירה אותנו צעירים

ספורט ובפרט כאשר נעשה באופן מתון, נחשב לאנטי דיכאוני, משפר תפקוד ואפילו מעכב

תהליכי דימנציה. זאת בהתאם למחקר שערך Sanjay Sharma, פרופסור מחלות לב גנטיות באוניברסיטת St George שבלונדון. מחקר נוסף שבחן 17,000 בוגרי הרווארד הראה כי אלו שצעדו כ – 30 דקות כל ביום חיו יותר מאלו שהקפידו על אורח חיים יושבני.

ישנן סיבות רבות לכך, אך אחת מהן נחשבת למעניינת במיוחד. ספורט בכלל והליכה באופן תדיר בפרט משפעלים אנזים המכונה טלומראז (Telomerase). אנזים זה מהווה גורם חשוב בתהליך ההזדקנות. הוא מונע בעיות רבות הקשורות לגיל ואחראי על שלמותם של תאים רבים בגוף ובכך מאפשר את שלמות ה – DNA. ההשערה אותה הצגנו הוכחה גם ב2 מחקרים נוספים. האחד פורסם ב – 2014 בכתב העת לתזונה ופעילות גופנית. במחקר זה גילו כי הליכה של 3 שעות שבועיות הפחיתה ב – 11% את המיתה בגיל צעיר יחסית.

המחקר השני פורסם בכתב העת Maturitas ובו נמצא כי קשישים, בני 80 בממוצע, אשר צעדו כ – 4 פעמים בשבוע הפחיתו את סיכוייהם למות. המחקר, שנמשך כעשור, הראה כי אותם קשישים שנותרו בחיים נהגו, ברובם המכריע לצעוד בעוד שאלו שהלכו לעולמם מיעטו בפעולה זו ונפטרו מתחלואות הגיל, מכולסטרול גבוה, עישון, דיכאון ועוד.

2. הליכה מסייעת לוויסות לחץ הדם, לתפקוד הלב והמוח

הליכה מורידה לחץ דם ומשפרת את הסיבולת של הלב והריאות, כך הראה מחקר שנערך ב – Wakayama Medical College שביפן ובו השתתפו למעלה מ – 80 משתתפים שסבלו מלחץ דם גבוה. הם נתבקשו לצעוד כ – 10,000 צעדים ביום למשך 3 חודשים.

הליכה מורידה את רמות ה – LDL אשר בערכיו הגבוהים תורם לחסימת עורקים. היא משפרת את בריאותו של הלב ללא היכר ובפרט את ליבם של אלו המבוגרים שבנינו (60 ואילך) או של המרבים לשבת ונמנעים מפעילות גופנית באופן תדיר. די ב – 3 שעות שבועיות כדי למנוע מחלות לב וכלי דם או לפחות לסייע לתפקודו. דבר חשוב נוסף הוא העובדה כי הליכה לא פחות מאשר דואגת להזנתו של המוח בסוכר וחמצן, 2 מרכיבים המשפרים את תפקודו.  במילים אחרות, לא רק שהיא שומרת על הלב ועל זרימתו של הדם למוח, היא גם תפחית את הסיכון לשבץ.

 3. הליכה עוזרת לשמירה על משקל תקין ומפחיתה את הסיכוי להשמנה

הליכה אמנם לא שורפת קלוריות באופן המזוהה עם פעילות עצימה כריצה או רכיבה על אופניים אבל גם היא יכולה לתרום לשריפה הקלורית היומית שלנו ולהורדה במשקל. אם תלכו יותר ותפחיתו את שעות הישיבה שלכם תוכלו להוריד בערכי ה – BMI שלכם (body mass index) המהווה אינדיקטור להשמנה (בערכיו הגבוהים).

מחקר שנערך באונ’ Warwick  (אנגליה) ובו השוו את השפעת ההליכה על בריאותם של כאלו המרבים לצעוד אל מול אלו שאינם (סה”כ 36,000 משתתפים), מצא כי הליכה של 15,000 צעדים ביום הביאה לערכי BMI תקינים, מותניים צרים יותר, ערכים נמוכים יותר של כולסטרול, סוכר ולחץ דם המווסתים טוב יותר בגוף. נכון כי 10,000 צעדים ביום היא מטרה נפלאה, אך מסתבר ש5,000 צעדים נוספים מעלים את הסיכוי לבריאות תקינה ומטאבוליזם אופטימלי.

4. הליכה מפחיתה רמות סטרס, משפרת את רמת האנרגיה ומצב הרוח

בדומה לפעולות אירוביות נוספות, גם הליכה ידועה כמשחררת ובפרט כאשר מתרחשת בטבע. היא עוזרת לווסת הורמונים מסוימים האחראים על מצבינו המנטאלי (אנדרופינים, קורטיזול ועוד). מומלץ ורצוי לשלב הליכה  עם אימונים לחיזוק השרירים או כאלו המגבירים מעט את הדופק (משחקי כדור, ריצה ועוד)

5. הליכה משפרת את תפקוד הריאות

הליכה משפרת את יכולת הגוף לקלוט יותר חמצן. הדבר מתחיל בכך שהליכה מחייבת את הריאות לפעול יותר וכתוצאה מכך הקיבולת שלהן גדלה. המעניין הוא שלא צריך לרוץ כדי להשתפר. אפשר לחלוטין להסתפק בהליכו של 45 דקות ואם יש צורך אז גם לכלול במהלכן הפסקות קצרות.

6. הליכה טובה לעיכול ולחילוף החומרים

בעיות במערכת העיכול עלולות להביא לתופעות כמו חוסר נוחות, כווצי בטן לא רצוניים, עצירות, שלשולים, כיבים ואף סוגים שונים של סרטן ולכן חשוב מאוד לשמור על תקינות מערכת זו. לצד שמירה על תזונה מאוזנת ומותאמת אישית והרגלי שתייה סדירים ובריאים (מים, מיצים טבעיים) רצוי לשלב הליכה כמנהג קבוע. הליכה קבועה עוזרת לספיגה מהירה יותר של חומרי מזון, מינרלים וויטמינים.

7. הליכה מסייעת ליצור וספיגה של ויטמין D

הליכה סדירה של חצי שעה ובעיקר כזו המתבצעת בשעות הבוקר מסייעת לגוף להפיק ויטמין D ביתר יעילות וכך שומרת על חוזקן של העצמות ומפחיתה את הסיכון לפתח סרטן, טרשת נפוצה ואף סכרת מסוג 1.

8. הליכה מחזקת את ניצוץ היצירתיות ומאפשר יעילות ומועילות כללית

הליכה סדירה ויומיומית לא רק תפחית את המתח ותרגיע את מערכת העצבים שלנו, היא גם תשמור עלינו ערניים ואנרגטיים ובכך תאפשר ליצירתיות וליעילות שלנו להתגבר. עצם ההליכה, כאשר היא מבוצעת מבלי לחשב מרחקים וזמנים, תאפשר לנו לבצע משימה מבלי להתחייב ויותר מכך, תעודד אותנו לחשוב באופן רהוט וחסר מעצורים על בעיות והחלטות שעלינו לקחת.

9. הליכה מחזקת שרירים ועצמות

השנים חולפות, השרירים מתדלדלים  והעצמות הולכות ונחלשות. החדשות הטובות הן שבעזרת הליכה אנו יכולים לשמור על שניהם ואף לחזקם, כן, גם על ידי הליכה הנחשבת לכזו החסרה באימפקט (האנרגיה המוחזרת לגוף לאחר פגיעתו ברצפה). משתמע מכך כי הליכה יכולה לחזק את שרירי הרגליים והגב ובנוסף להפחית את הסיכון לשברים ואף לאוסטאופורוזיס. שמירה על חזקן של העצמות מאפשרת לנו גם לשמור על מנח גוף תקין, על יציבה נכונה ועל יכולת שיווי משקל משופרת מה שמפחית באופן ישיר את הסיכון ההיווצרות של דלקת פרקים ניוונית (OA).

10. הליכה טובה למקרים של דמנציה. עוזרת לשיפור הזיכרון

דמנציה היא מצב נוירולוגי המוכר במחלות על רקע הזדקנות (מחלות דגנרטיביות). אדם הסובל מדמנציה חריפה עלול להתקשות בפעולות יומיומיות פשוטות ולהפוך לתלוי באחר באופן מלא. הליכה יומיומית בקצב קל – בינוני יכולה למנוע את תהליך הזדקנותי זה או לפחות להאט את קצב התפתחותו. היא מסייעת לזיכרון ובכך תורמת רבות לתפקוד ולביטחון העצמי.

הליך רפואי שנערך ביפן בשנת 2015 ופורסם ב – Journal of the American Geriatrics Society. הציג תוצאות מרשימות ביכולות הזיכרון והריכוז של גברים ונשים לאחר 12 שבועות של הליכה בלבד.

מחקר נוסף שנערך ב – 2010 ופורסם ב – journal Neurology הראה כי הליכה יומית שיפרה את כושר תפקודו של המוח ואת כמות החומר האפור שבו. החומר האפור הוא שחקן מרכזי במערכת העצבים שלנו. הוא מעורב בוויסות המתח השרירי שלנו ובתפיסה של חוש הראייה והשמיעה. בנוסף הוא מעורב ביכולת שלנו לזכור דברים, ביכולת קבלת ההחלטות שלנו, בשליטה העצמית, בדיבור ועוד).

הליכה מסייעת למערכת החיסון

הליכה היא דרך מצוינת לשיפור מערכת החיסון שנועדה לשמור עלינו מפני מזהמים ומחלות שונות (מאמר על מחלות זיהומיות). די ב – 30 דקות הליכה ביום כדי לתגבר את תפקוד תאי הדם הלבנים ובניהם – B-cells ,T-cells ועוד סוגים של Natural killer cells.

לסיכום

בין אם אתה לקראת גיוס ובכושר שיא, עובד הייטק המפרנס את משפחתך או קשיש, ההליכה תוכל לסייע לך בדרכים רבות. אולי לא את כולנו היא מאתגרת ואת חלקינו אף משעממת אבל סגולותיה הרבות ישמרו על גופנו הרבה יותר מאשר אחותה החורגת – הישיבה הממושכת, אותה פעולה המתפשטת ברחבי הגלובוס ודואגת לתחלואות רבות. אם תרצו לשפר את תפקוד מערכות הגוף, לשחרר סטרס ובכלל, להרגיש טוב יותר, קומו וצעדו בכל הזדמנות.