החלטתם לחזור לכושר ובחרתם לבצע אימון קשה מאוד, כזה שלא הכרתם בחודשים האחרונים או שאולי החלטתם לעשות פעילות לא שגרתית כמו רכיבה על אופניים , טיול רגלי בשטח או אימון אקטיבי יותר מהרגיל במועדון הכושר. התחושה נפלאה עד הבוקר שלמחרת בו אתם בקושי מסוגלים לזוז.
מאת :אלעד גורפינקל אוסטאופת DO
כאבי שרירים מאוחרים, המוכרים בשמם DOMS הם כאבים שספורטאים ואתלטים רבים מוכנים לשאת בגאווה. כאבי השרירים מופעים כ 6-8 שעות לאחר המאמץ ומגיעים לשיאם כ – 24 עד 48 שעות לאחריו. 72 שעות מאוחר יותר הם עתידים להיעלם.
הסברה הרווחת טוענת כי הגוף נכנס למצב הסתגלותי הכולל הרס רקמתי רב ובנייה מחודשת של תאים במטרה להכין עצמו לסוג הפעילות שוב ושוב, אותה פעילות שגרמה לכאב. התופעות המאפיינות את מצב זה כוללות לא רק כאב ואי נוחות, אלא גם פגיעה בטווח התנועה, נוקשות ורגישות. במהלך האימון גופנו זקוק לאנרגיה והוא מפרק מולקולות לצורך כך. כתוצאה מתהליך חילוף חומרים זה הסביבה, באופן טבעי, הופכת לחומצית, מה שגורם לשרירים להרגיש כשורפים. תוצאה זו אינה עניין של חומציות. אנשים יוצרים חומציות כל הזמן (גם במנוחה). למען האמת, החומצה מסייעת לניקוי המערכת כ – 30 עד 60 דקות לאחר האימון הגופני. אז מה בכל זאת גורם לכאבים המאוחרים?
DOMS הם תוצאה לטראומות מיקרוסקופיות בשרירים וברקמות החיבור השכנות, הגורמות לדלקות. ניתן להשוות את תהליך הרס זה (הנוצר כתוצאה מעומס יתר) למשיכת חבל בעצמה כה חזקה עד שחלקים ממנו פשוט נקרעים. ההחלטה להתאמן כמה שיותר עד לכדי תחושה שהגוף עייף מלהמשיך היא החלטה אמיצה ועלולה לגרום לתוצאות מכאיבות. על המתאמן לקבל החלטה נבונה מתי לשים לאימון סוף ולחדד את יכולת התחושה, להרגיש מתי להגיד – “די”.
אנו לרוב מתייגים את הכאבים ומעניקים להם אות של כבוד ועד שלא שורף לנו אנו חשים שהאימון לא היה יעיל וזאת טעות חמורה. אם לאחר יום עד 3 ימים ביצוע תרגילים המפעילים את השרירים הכואבים יבוצע בקושי רב אז כנראה שהגזמתם אבל יש לזכור שכאבים ושריפת שרירים אינם שופטים באופן מובהק כמה יעיל היה האימון או מי נמצא בכושר טוב יותר. קיימת שונות רבה בין מתאמנים והשפעת הכאבים המאוחרים על גופם (כושר, מין, גיל, גנטיקה ועוד).
האם ככל שכושרי טוב יותר כך אני רגיש פחות לDOMS ?
זה נכון שככל שאנו מתרגלים לפעילות מאומצת ומבצעים אותה בתדירות קבועה כך נחוש בפחות כאבים ושריפה ולכן עלינו לשנות את רוטינת האימון ולגוון בתרגילים בתדירות קבועה. יש לזכור כי המרכיב הגנטי משפיע רבות בתגובת הגוף לכאב ולשרפה ויש להתחשב בו. עלינו להכיר את גופינו ואת יכולותיו לשנות אימונים.
הרס שרירים אינו בהכרח דבר רע. הוא נוצר כתוצאה מטראומה של סיבי שריר ובעצם נראה שסוג של כאב הוא הכרחי והוא מאותת שגופנו בונה את עצמו. השרירים הדואבים מתרחבים והופכים לחזקים יותר כדי שנזק זה לא יתרחש שוב. במילים אחרות, ייצור חלבונים ובניית שריר מתבצעים לאחר סוג של טראומה שרירית.
האם מתיחות לפני ואחרי אימון יכולים למנוע DOMS? 
מחקרים רבים הוכיחו כי כי התשובה לשאלה זו היא שלילית, מה גם שהצביעו על כך שמתיחות לפני אימון לא רק שאינן מגינות מפני DOMS, הן גם עלולות להפחית את יכולת גיוס הכח של השרירים.
אז איך מתמודדים ונרפאים מפני DOMS?
ראשית יש להתאמן באופן הדרגתי ובעיקר אם מדובר בחזרה לאימונים לאחר תקופה של חוסר פעילות. ההדרגתיות תאפשר לגוף להתרגל לאימון ולהתאים עצמו מחדש בזמן שלו וללא הפרעות מיותרות. מומלץ לשלב חימום נכון לפני האימון ולהקפיד על הורדת עומס לקראת סיומו. בנוסף, רצוי ללמוד איך להתאמן בצורה נכונה ובקצב איטי תחת השגחה והדרכת מאמן.
המלצה חמה נוספת היא לעשות עיסוי. עיסוי שמנים טוב הוא דרך מצוינת למזער את הכאבים, הוא יניע את הדם והלימפה סביב האזור הפגוע ויעזור לרפא את המיקרו – טראומה ברקמת השריר.
דרכים נוספות להתמודדות עם DOMS כוללות גליל קצף (Foam Roller), מקלחות בטמפ’ משתנות הנעות ממצב קריר לחמים, שינה מרובה ותזונה עשירה בחלבונים ואומגה 3.
דגל אדום
הכאבים לא חולפים או מתפוגגים לאחר 72-96 שעות? החלה להופיע נפיחות באזור הכאב או שהשתן הפך כהה? כנראה שאלו סימנים המצביעים על פציעה ורצוי לראות רופא. עם זאת, במרבית המקרים, כאשר פציעה תתרחש, היא תורגש כבר בעת התרחשותה באימון והפרוטוקול הטיפולי יכלול מרכיבים כמו מנוחה, קירור, חבישה, הגבהה וטיפול שיקומי ממושך יותר מזה הנחוץ במקרה של כאבים מאוחרים.
