מתיחות הן דבר חשוב מאוד. הן לא רק שומרות על אורך וגמישות השרירים והגידים (ובעצם משפיעה על תנועתיות המפרק), הן גם מסייעות לאספקת הדם בגוף, מפחיתות עומסים ואף מזרזות החלמה מפציעות.
לאחר כל פעילות גופנית וכן, גם נגינה מאומצת, מתרחש כיווץ שרירי רב שלא תמיד משתחרר במלואו ולכן יהיה נכון לעזור לגוף ולבצע מתיחות.
האם כל מתיחה טובה?
המתיחה הנה פעולה חשובה מאוד, אך אם תתבצע בהגזמה, אגרסביות או באופן לא נכון, היא עלולה להביא לפציעה מגבילת תנועה ומכך יש להמנע. אם יש לך ספק בכל הנוגע לאופן ביצוע המתיחה, פנה לאיש מקצוע כפיזיותרפיסט, אוסטאופת, מאמן כושר, כירופרקט, מדריך יוגה, פילאטיס ועוד.
בנוסף לכך קיימת אוכלוסיה הנדרשת להקפיד על משנה זהירות ובינייהם ניתן למצוא את הנשים ההרות, הסובלים מגמישות יתר, מחלימי פציעה טרייה, אלו הסובלים מדלקות פרקים ועוד.
לפני שנבין יותר על הגמישות ותרומתה נשאלת השאלה – מה הוא טווח תנועה?
בגופינו מפרקים רבים כשלכל אחד בין אם מדובר בברך, בכתף או באצבעות כפות הידיים, טווח תנועה הנמדד במעלותיו על ידי מד – זווית.
לטווח תנועה זה 2 פרמטרים אותם נהוג למדוד ובפרט בתהליכי שיקום שלאחר פציעה.
מדידה ראשונה בוחנת את טווח התנועה האקטיבי המתבצע אקטיבית על ידי הפעלת שרירים המניעים את המפרק הנמדד.
המדידה השנייה לעומתה, בוחנת את טווח התנועה הפסיבי המושג באמצעות כוח חיצוני (מאמן, משקוף, סולם שוודי ועוד).
חשוב לציין כי במרבית המקרים, הנחשבים כאידיאליים, גדול הטווח הפסיבי מזה האקטיבי.
מה הוא מפרק ואיך הוא נקשר לטווח התנועה?
מפרק הנו זוג עצמות (או יותר) הנפגשות במעין צומת ושם מתאפשרת תנועה (בעזרת רקמות חיבור שונות).
גורמים המשפיעים על תנועת המפרק:
- גורמים תוך מפרקיים – סחוסים, רצועות, מבנה אנטומי גרמי
- גורמים חוץ מפרקיים – גידים, שרירים, רצועות, פאשיה, עור, בורסה וקפסולה
- גנטיקה, גיל, מין ומבנה גוף
- מצבים פתולוגיים – דלקות פרקים, פציעות טראומתיות, סביבת עבודה ומחייה, טמפרטורה
- מצב נפשי
כללים ודגשים הנקשרים למתיחות
כולנו מכירים את המתיחה לאחר ישיבה ממושכת. לא פעם אנו נמתחים לאחר שהות ארוכה במצב סטטי, אך עם זאת רצוי לבצע מתיחות כאשר השריר ושאר רקמות החיבור חמים מעט, כלומר כשזרימת הדם אל הרקמות הנמתחות מואצת.
- אז הבנו כי מתיחות הן אינן חימום אבל איך נתחמם? ניתן להתחמם בקלי קלות. הנעות מפרקים, רכיבה על אופניים נייחות, הליכה במקום ועוד. רק לאחר החימום בין מספר הדקות יש לחמם. מתיחות רקמה קרה שטרם עברה חימום עלולה לגרום לכאב ואף להביא לפציעה על רק שימוש יתר.
- להימנע ממתיה בליסטית, הקפצתית. היא מגבירה את הסיכוי לפציעה ויש לבצעה רק תחת השגחה מקצועית (מתיחה פסיבית) או לאחר רכישת מיומנות תחושתית. חשוב לדעת כי כאשר מגיעים לכדי כאב מייצר הגוף כיווץ באופן כמעט אינסטינקטיבי והתוצאה האפשרית – פציעה.
- על המתיחה להיות איטית, עדינה והדרגתית וכמובן גם סטטית לפרקים
- יש להישאר בה כ – 5 עד 15 שניות ולנשום תוך כדי ביצועה.
- יש לנשום תוך כדי המתיחה ולהשיג טווחים משופרים בעת הנשיפה החוצה
- רצוי לבצע לפחות 2 מחזורי מתיחה מדי יום ולהחליף מוקדים בהתאם לצורך
סוגי מתיחות
קיימות 3 שיטות מתיחה עיקריות: השיטה הסטטית, האקטיבית ו – P.N.F:
- המתיחה הסטטית
מתיחה אטית ומתמשכת. המקצב האיטי ומשכו מאפשרים לגוף (ולמפרק) להתגבר על רפלקס המתיחה ולשחרר את השרירים עד לכדי הרפיה מלאה. מתיחה זו נחשבת לבטוחה והיא נעשה ללא גרימת כאב. היא מביאה להקלה בכאבים במרבית המקרים.
- המתיחה האקטיבית
מהירה יותר. היא מורכבת ממתיחות בליסטיות בהן שריר אחד מתכווץ בעוד שהשריר הנגדי לו (אנטגוניסט) נמתח. מתיחה זו עלולה לגרום לפציעות וגירויים רקמתיים ועל כן רצוי לעשותה בהדרגה ותחת פיקוח עד השגת מיומנות.
- P.N.F – Proprioceptive Neuromuscular Facilitation
מדובר בדרך נפלאה לשיפור הגמישות וטווח התנועה מהראש ועד קצות האצבעות של הרגליים וזאת תוך השגת יתרון נוסף הקשור לחיזוק. אם אתם לא מהמרבים להימתח, זו המתיחה עבורכם וכן, היא משפרת את טווח התנועה, עוזרת לתפקוד היומיומי שלכם ואיך לא? לפעילותכם הגופנית. מתיחה זו נעשית לרוב בסיוע של אדם נוסף המביא את המפרק למצב מתיחה. בשלב זה הנמתח מתנגד מעט למתיחה (5 – 8 שניות) ומרפה כדי להשיג מתיחה נוספת. יש לשוב ולחזור על המתיחה כ – 3 עד 5 פעמים.
לסיכום
מפרק בעל טווח תנועה מלא וגמישות רבה יזכה ליהנות מביטחון תנועתי העלול למנוע פציעה בעת תנועה מהירה ופתאומית (בכל טווח). מפרק שכזה יהנה גם מזרימה דמית עשירה לשרירים המניעים אותו ולרקמות השכנות. הוא אף ישמור על אנרגיה וינצלה ביעילות לכווץ השרירים ולפיתוח מהירות וסיבולת. באופן כללי, ניתן להסיק כי גמישות תקינה (לא מוגזמת) לא תשפר רק את יכולת האימון אלא גם תעזור למפרק לעבוד בתאום עם שאר המפרקים.
