עוד כשהייתי שחקן כדורסל צעיר, צעיר מאוד, הקפידו מאמניי שנעשה מתיחות בסוף כל אימון ומעולם לא שאלנו למה. “אם לא תשאל לא תדע”, אמר לי אחד ממוריי הבכירים 20 שנה מאוחר יותר. עד כמה משפיעות המתיחות על הישגי הספורטאי והאם הן באמת יכולות למנוע פציעות מסוימות?
אלעד גורפינקל – אוסטאופת DO
אם תשאל פלוני בים העושה מתיחות כדרך קבע, מה מטרת המתיחות אותן מבצע, סביר שיענה כי הוא רוצה לשמור על הגמישות ולהרגיש טוב יותר. האם כך הדבר? סביר שתשובתו, אפילו אם אין היא מבוססת דיו, יש בה מן האמת.
לפני שנבין יותר על הגמישות ותרומתה נשאלת השאלה – מה הוא טווח תנועה?
בגופינו מפרקים רבים כשלכל אחד בין אם מדובר בברך, בכתף או באצבעות כפות הידיים, טווח תנועה הנמדד במעלותיו על ידי מד – זווית.
לטווח תנועה זה 2 פרמטרים אותם נהוג למדוד ובפרט בתהליכי שיקום שלאחר פציעה.
מדידה ראשונה בוחנת את טווח התנועה האקטיבי המתבצע אקטיבית על ידי הפעלת שרירים המניעים את המפרק הנמדד.
המדידה השנייה לעומתה, בוחנת את טווח התנועה הפסיבי המושג באמצעות כוח חיצוני (מאמן, משקוף, סולם שוודי ועוד).
חשוב לציין כי במרבית המקרים, הנחשבים כאידיאליים, גדול הטווח הפסיבי מזה האקטיבי.
לשני טווחי התנועה משמעות רמת חשיבות, עם זאת לטווח האקטיבי משמעות רבה יותר ובפרט בכל הקשור לפעילות גופנית.
מה הוא מפרק ואיך הוא נקשר לטווח התנועה?
מפרק הנו זוג עצמות (או יותר) הנפגשות במעין צומת ושם מתאפשרת תנועה (בעזרת רקמות חיבור שונות).
גורמים המשפיעים על תנועת המפרק:
- גורמים תוך מפרקיים – סחוסים, רצועות, מבנה אנטומי גרמי
- גורמים חוץ מפרקיים – גידים, שרירים, רצועות, פאשיה, עור, בורסה וקפסולה
- גנטיקה, גיל, מין ומבנה גוף
- מצבים פתולוגיים – דלקות פרקים, פציעות טראומתיות, סביבת עבודה ומחייה, טמפרטורה
- מצב נפשי
כאשר אדם מבצע מתיחה עליו להבין כי בפעולה זו יוטל עומס על רקמות רבות ועל כן עליו לבצע זאת בצורה נכונה ולאורך זמן.
אז איך הגמישות תעזור למנוע פציעות?
אם להיות כנים. גם בימנו אנו מעטים המחקרים שהוכיחו קשר ישיר בין מתיחות למניעת פציעות. למען האמת, לא ניתן באמת הסבר חד משמעי מדוע חוסר גמישות גורם לפציעות. חוקרים כמו בורקיט ולה פורטה שחקרו את הנושא בשנות ה – 60 של המאה הקודמת, מצאו קשר בין לקות בטווח התנועה לקשר שריר – עצב (קואורדינציה). הם מצאו כי שריר הפועל בחוסר תאום עם שרירים נוספים (אלו המסייעים לו ואלו המתנגדים לו) עלול להביא למוקדי עומס בהם מתחילה היצרות שתעודד תהליך דלקתי וכאב מה שיגרום להמשך הכיווץ. הם גם מצאו כי שמירה על גמישות מפרקית מקלה על המצב ומשפרת את אותו תאום שרירים.
יש לציין ולהזכיר כי גמישות יכולה לשפר ביצועים, אך עניין מניעת הפציעות עדיין נחקר.
אם קראתם עד לכאן
ובא לכם להיכנס קצת יותר לעומק המתיחה
בואו נתרווח ונמשיך קצת
תרומת המתיחות והגמישות להישגים בספורט
תארו לכם מתאגרף מבוגר שטווח תנועתו קצר עקב גילו המתקדם והפסקת אימוניו לאחר פציעת כתף ממנה השתקם ממש לאחרונה. דמיינו אותו עולה לקרב מול לוחם הצעיר ממנו בשני עשורים ומאומן ממנו באופן ברור לעין.
מה עלול להתרחש בקרב? אני רוצה להאמין כי ניסיונו של הראשון יהווה יתרון ואף יזכה אותו בניצחון, אך האם הסיכוי הרב לפציעה שווה זאת?
כמובן שלא.
מצב זה זהה גם לשחקני כדור, שחיינים, רקדנים ומטפסי הרים.
לכולם.
לשרירי הגוף ובכלל לכל רקמותיו, נטייה להתקצרות ובפרט בקרב ספורטאים הזקוקים לגיוס כח רב ולשרירים חזקים. זאת ציינו חוקרים כמו הארטלי (1980) והולט (1976). לעובדה זו חשיבות רבה בהבנת הצורך לשמירה על טווח תנועה מלא.
אותו ג’ודוקא הנכנס לרחבה ונלחם בעוז, סיכויים רבים להיפצע. סביר שיזדקק לכח רב או לטווח תנועה החורג מגבולות הטווח החדש שלו. כאשר שריר נמתח מעבר לגבולותיו הוא מכווץ ואף מפעיל רפלקס מתיחה נוסף שנועד למנוע נזק אפשרי וכאשר זה קורה, הבלימה עלולה להיות קשה. מצבו הגופני של הלוחם עלול להימצא כלא תקין. גמישותו תפגע רבות בכושר התגובה שלו ותסרבל את תנועתו. מצב שכזה, סביר שיערער את ביטחונו ויפגע בביצועיו.
על מנת לחזור לשגרת אימונים או לשפר את הביצועים יש להבין מדוע חשוב לשפר את הגמישות ולשמרה:
מפרק בעל טווח תנועה מלא וגמישות רבה יזכה ליהנות מביטחון תנועתי העלול למנוע פציעה בעת תנועה מהירה ופתאומית (בכל טווח). מפרק שכזה יהנה גם מזרימה דמית עשירה לשרירים המניעים אותו ולרקמות השכנות. הוא אף ישמור על אנרגיה וינצלה ביעילות לכווץ השרירים ולפיתוח מהירות וסיבולת. באופן כללי, ניתן להסיק כי גמישות תקינה (לא מוגזמת) לא תשפר רק את יכולת האימון אלא גם תעזור למפרק לעבוד בתאום עם שאר המפרקים.
אז איך נשמור על הגמישות?
קיימות 3 שיטות מתיחה עיקריות: השיטה הסטטית, האקטיבית ו – P.N.F:
- המתיחה הסטטית
מתיחה אטית ומתמשכת. המקצב האיטי ומשכו מאפשרים לגוף (ולמפרק) להתגבר על רפלקס המתיחה ולשחרר את השרירים עד לכדי הרפיה מלאה. מתיחה זו נחשבת לבטוחה והיא נעשה ללא גרימת כאב. היא מביאה להקלה בכאבים במרבית המקרים.
- המתיחה האקטיבית
מהירה יותר. היא מורכבת ממתיחות בליסטיות בהן שריר אחד מתכווץ בעוד שהשריר הנגדי לו (אנטגוניסט) נמתח. מתיחה זו עלולה לגרום לפציעות וגירויים רקמתיים ועל כן רצוי לעשותה בהדרגה ותחת פיקוח עד השגת מיומנות.
- P.N.F – Proprioceptive Neuromuscular Facilitation
מדובר בדרך נפלאה לשיפור הגמישות וטווח התנועה מהראש ועד קצות האצבעות של הרגליים וזאת תוך השגת יתרון נוסף הקשור לחיזוק. אם אתם לא מהמרבים להימתח, זו המתיחה עבורכם וכן, היא משפרת את טווח התנועה, עוזרת לתפקוד היומיומי שלכם ואיך לא? לפעילותכם הגופנית. מתיחה זו נעשית לרוב בסיוע של אדם נוסף המביא את המפרק למצב מתיחה. בשלב זה הנמתח מתנגד מעט למתיחה (5 – 8 שניות) ומרפה כדי להשיג מתיחה נוספת. יש לשוב ולחזור על המתיחה כ – 3 עד 5 פעמים.
לסיכום
איפה הימים שאימון הסתכם בשכיבות סמיכה, מתח ומקבילים? איפה הימים בהם מתיחה טובה הסתכמה בכפיפת גוף עד כפות הרגליים? כמו מגוון האימונים גם סוגי המתיחות התרחבו במספרם בהתאם לעצימות ומטרות האימון.
אם כתיבתי הביאך לידי הסכמה כי פעולת המתיחה היא פעילות גופנית בפני עצמה, את שלי עשיתי. לא מעטים מועדוני הכושר המקפידים לקיים שיעורים שכל מטרתם היא מתיחות. גם בתי ספר רבים מבצעים זאת. אימון מתיחות פועל על רקמות רבות כמו גידים ושרירים המתכווצים ומתארכים בפעולה אשר בסופו של דבר תשפיע על המפרק.
