אני בהריון. כן להתאמן, לא להתאמן, מה לעשות וכמה? הרבה שאלות נשאלות בתקופה הייחודית הזו בה את לא פחות מאשר מגדלת את הדור הבא שלך. על סוגי האימונים המומלצים ועוד כמה הנחיות על הדרך, בכתוב מטה.
לכתבה – על ספורט והריון חלק א’
כאשר אנו דנים בתקופת ההיריון אנו נוהגים לחלקה ל – 3:
טרימסטר ראשון שבוע 1 – 16
טרימסטר שני – שבוע 17 – 27
טרימסטר שלישי – שבוע 28 – 40
פעילות גופנית באחד משלבי ההיריון הללו נועדה לתחזק את הגוף ולשמור על חיוניות מערכותיו, לא לשבור שיאים.
ועתה, מבלי להתייחס לשלב ההיריון, יש מספר הנחיות שעל המתעמלת ההריונית להקפיד:
- על האימון לכלול הפוגות לצורך מנוחה ושתיית נוזלים. ההשפעות ההורמונאליות בהיריון גורמות לאיבוד נוזלים, שלא לדבר על השיבוש בתחושת הצמא.
- אמנם קיים הבדל ברמת כושר המתעמלת, אך יש להימנע מהשגת טווחי דופק גבוהים מדי (ההמלצה: 130 – 140 פעימות לדקה בקירוב). אחת האינדיקציות לדופק גבוה היא הקושי בדיבור בעת פעילות גופנית.
- רצוי להתאמן בחדר ממוזג או קריר על מנת למנוע חימום יתר של הגוף.
- להימנע מכפיפות בטן מלאות. פעולה זו תכביד על חוליות הגב התחתון, מפרק הירך ושרירי הבטן ברמה שעלולה להגביר את הלחץ התוך בטני יתר על המידה.
- לפי ה – ACOG (הארגון האמריקאי המרכזי לפעילות גופנית בתקופה הסב – לדתית) יש להימנע מאימון בשכיבה על הגב החל מהטרימסטר השני. הסיבה היא גדילת הרחם העלולה ללחוץ על ה – IVA (וריד נבוב תחתון), מה שמסכן את אספקת הדם לעובר. הסימן לכך הוא לרוב, סחרחורת בעת האימון. כמו כן של המתעמלת להיות ערה למצבים הכוללים בחילות כאבי ראש, ירידה בקורדינציה ובלבול.
- יש להימנע מביצוע מתיחות חזקות ולאורך זמן. הורמון הרילקסין גורם להרפיה ועודף אלסטיות ברצועות ובכלל הרקמות. רצוי שלא לחרוג בפעולות המפרות את היציבות הקיימת.
- להימנע מטבילה בג’קוזי או כניסה לסאונה העלולים להעלות משמעותית את חום הגוף ולהזיק לעובר.
האם לעשות אימוני כח בתקופת ההיריון?
ובכן, יש להבדיל בין מתעמלות שהורגלו לאימוני כח לאלו שמעולם לא בצעו זאת. באימון התנגדות מוטלים עומסים על מפרקים רבים ומה גם שהלחץ הבטני עולה ולכן על מתעמלות חסרות ניסיון להימנע מעלייה בהתנגדות. אולי עדיף להן להמתין לתקופה של אחרי הלידה. בנוגע למאומנות שבנשים, רצוי שלא להגביר עומסים ולשבור שיאים אלא, לשמור על התנגדות קלה עד בינונית ולמשך מספר חזרות רב (15 – 20). יש להבין ולזכור כי המערכת היציבתית והנשימתית משתנית בהריון וכי אימון לא מבוקר עלול להעיר מגבלות נושנות וחדשות.
מעולם לא ביצעת פעילות גופנית, האם כדאי להתחיל עכשיו כשאת בהיריון?
אולי עדיף להמתין לטרימסטר השני בו ההיריון מושרש יותר. מאחר והראשון מתאפיין כתקופה נטולת אנרגיה ורוויה בסימנים מערכתיים כמו בחילות והקאות. אימון יתר עלול לגרום לנזקים ואף להפלה טבעית. התחלת האימונים – רצוי שתבוצע תחת הנחיות מקצועיות ומותאמות אישית. על אימון זה להתבצע בקביעות ולא לסירוגין שבוע כן, שבוע לא. כמו כן, רצוי שלא לעבור את סף ה – 60% מהדופק המקסימלי (ניתן לעבוד עם שעון דופק). מומלץ גם להתחיל את האימון בחימום ולסיימו בהרפיה ומתיחות.
רגילה להתעמל, מה עושים?
נשים מאומנות לרוב נאלצות לרדת ברמת כושרן אבל אימונים סדירים בתקופה הסב לדתית יעזרו רבות בחזרה לשגרת כושר גבוהה העתידה לבוא בהמשך. עם זאת, ההמלצה הגורפת היא להתאמן בענפים עם פחות זעזועים כמו שחייה ודיווש על אופני כושר.
ספורט בעת הריון הוא דבר מבורך ויש להתאימו ליכולות האישיות של האישה. על המתאמנת להתאמן בעצימות של 60% – 70% מהעצימות אליה הורגלה ולשלב פעילות של חיזוק שרירי יציבה ושרירי ליבה ובעיקר לבצע פעולות שלא יסכנו את גופה.
ספורטאית מקצועית, מה עושים?
אין להסתיר את ההיריון (מה גם שהגוף ימצא דרכים להאט את תפקודו על ידי בחילות, סחרחורות וחולשה) ויותר מכך, יש להיבדק על ידי רופא שיעקוב אחר התקדמות התהליך.
בימנו ישנם רופאי ספורט המתמחים בהתאמת פעילות גופנית לשלבי ההיריון. אין מנוס, הספורטאית דרושה להשלים עם ביצועיה החדשים והישגיה ולהתמסר לתהליך אותו גופה עובר.
פעילות אירובית בזמן הריון
פעילות אירובית חשובה מאוד לאישה בעת הריון ויש לעשותה באופן שיבטיח את בטיחות האם והעובר כלומר, יש לעסוק בפעילות נטולת סיכונים לנפילות ולמעידות, כזו שתאפשר תנועה רציפה ומתונה כמו הליכה, שחייה ורכיבה על אופניים נייחים. בנוסף, יש להעניק לגוף את המנוחה הדרושה לו, לאפשר לו להצטנן והתמלא בנוזלים.
מה עם יוגה ופילאטיס?
בשנים האחרונות ענפים אלו נמצאים בראש רשימת ענפי הספורט המתאימים לנשים הרות ובתנאי כי המורה מוסמכ/ת לאמן נשים בתהליך ההיריון (הקפדה על מתיחות קלות, מתן זמני מנוחה, התאוששות ומתן הנחיות מתקנות בעת ביצוע התרגילים).
סוגי היוגה הפופולריים ביותר הם יוגה נשית, איינגר רך, יוגה תראפיה ויוגה לנשים בהריון.
סוגי הפילאטיס המוכרים הם פילאטיס מזרן ופילאטיס מכשירים.
ביוגה, כמו גם בפילאטיס ניתן לחזק את הגוף תוך שליטה מלאה על רמות כיווצי השרירים ועל הנשימה. שתי התורות המכובדות הללו מתמקדות בחיזוק מרכז הגוף ובהגמשה של האגן והגב במטרה להכינו לשלב הלידה. באימונים אלו מחזקים את הצוואר, חגורת הכתפיים, האגן והרגליים אזורים התומכים במבנה הגוף המשתנה ללא הרף בתהליך ההיריון. כמו כן, ענפים אלו עובדים על שרירי הליבה ומסייעים לאישה ההרה לשלוט על הסוגרים ולווסת את הלחצים בחללי הגוף (חלל הבטן וחלל החזה בעיקר).
ממה יש להיזהר?
- פיתולים חדים של חוליות עמוד השדרה וכאלו החורגים מגבולותיו הפזיולוגיים של הגוף
- עלייה לישיבה (משכיבה)
- כיפוף מאומץ של הגוף
- פעולות המועכות את הבטן, מתיחות מוגזמות, היפוכים ועצירות נשימה (וולסלווה). כמובן שעמידות ראש הן Big NO NO
חשוב לדעת כי ניתן למצוא בפילאטיס תרגילים על כדור פיטבול המסייעים לשיפור היציבה ומקלים רבות על כאבי גב תחתון אך, יש לנהוג במשנה זהירות במקרה זה ולהימנע מנפילות.
הנחיות בסיסיות לפעילות גופנית לאחר הלידה
תהליך הלידה הוא חוויה טראומתית לגוף. מלבד יציאת הרך הנולד מגוף אמו ישנה ירידה בנפח הנוזלים בגוף והתרופפות הדרגתית של רקמות שהוסיפו להימתח חודשים רבים בהתאמה להתפתחות העובר. תהליך החזרה לשגרה פעילה, רצוי שיחל לאחר כ – 6 שבועות לערך ובאישור הרופא המלווה.
אין הכוונה כאן לפעילות מינימלית כמו הליכה, כיווץ רצפת אגן (מועיל לכווץ הרחם) או תנועה מתונה כי אם לפעילות בחדר כושר או כל פעילות אינטנסיבית אחרת. העיקרון המנחה בחזרה לשגרת אימונים לאחר לידה הוא “הדרגתיות וסולם מאמצים”. ההנחיה הרווחת היא לחזק ראשית את דופן הבטן ושרירי רצפת אגן ולאחר מכן להתחיל לבצע תרגילים בעצימות מתגברת (במיוחד לאחר ניתוח קיסרי).
לסיכום
לפעילות הגופנית בזמן הטרום לידתי ולאחריו חשיבות רבה, אך עם זאת יש לזכור ששיפור הישגים ושבירת שיאים, אין בהם כל צורך בתקופה זו כי אם לתחזק ולשמר את הגוף וזאת כדי להבטיח כמה שיותר את תהליך ההיריון ואת חוסנו הבסיסי של הגוף. על האישה ההרה להתאמן בקצב אישי ולהקשיב לגופה ככל הניתן. עליה להקפיד על פעולות מפחיתות סטרס כמו תרגול נשימתי, הנעת מפרקים וביצוע מתיחות. פעולות אלו נועדו כדי להפחית או לנטרל כאבים ולמנוע פגיעות עתידיות העלולות להופיע כתוצאה משינויים מבניים המתרחשים לרוב באזור האגן, חוליות עמוד השדרה, חלקה האחורי של הירך ועוד.
