על האימון הקונבנציונלי בחדר הכושר כולנו שמענו ורובנו אף חווינו אותו. הוא אופייני למי מאתנו שנרשם בעת זו או אחרת למועדון הכושר וזכה לשעת חסד עם המדריך המקומי שבנה תכנית אימון מסודרת ומחולקת לקבוצות שריר, סטים וחזרות. אבל האם אותו אימון יהיה יעיל לסובלים מפציעות המערבות את מפרקי הגוף? על פציעות הנגרמות משחיקת סחוס ועל האימון הפונקציונלי, בכתבה הבאה
אלעד גורפינקל – אוסטאופתיה, עיסוי ושיקום תנועתי
לפני שנזכיר מה הוא אימון פונקציונלי, שאלתם עצמכם מה הוא אותו אימון קונבנציונלי המתבצע במועדוני הכושר? האימון הזה שכולל תרגילים המתבצעים במעגל קינטי פתוח. סיבכתי?
אני מדבר על תרגילים בהם אנו משתמשים באביזרים כמו משקולות, מכונות ייעודיות (פולי עליון, מוט ללחיצת חזה, מכשיר חתירה), גומייה ועוד. מדובר באביזרים הגורמים לבידוד שרירים כאשר הגוף מקובע ואילו הרגליים והזרועות נעות תוך כדי שליטה מלאה על העומס וטווח התנועה.
לאימון הקונבנציונלי יתרונות רבים. הוא יעיל מאוד בתהליכי עיבוי והגדלת מסת שריר ועוזר לשליטה מלאה ומדויקת על המפרק ותנועתו במישור אחד (לרוב). דוגמאות לתרגילים כאלו הן פשיטת ברך עם מכונה (תרגיל לחיזוק שריר ה – 4 ראשי), כפיפת מרפקים עם משקולות, לחיצת חזה עם מוט ועוד.
עם זאת, אי אפשר בלי להציג את החיסרון שבאימון זה. אמנם הוא תורם לחיזוק ועיצוב הגוף באופן סימטרי (שלעתים אין בכך צורך) אך האם הוא מכין אותנו לפעילות היומיומית הדרושה לנו באופן מדויק וספציפי? פחות.
זה הזמן להציג את האימון הנוסף עליו נדון – האימון הפונקציונאלי.
תרגילים הנחשבים לכאלה המרכיבים אימון פונקיונאלי מוכרים ככאלה המתבצעים, לרוב, במעגל קינטי סגור בו הגוף משמש כמשקולת (מתח, סקוואט רגיל, שכיבות סמיכה ועוד).
מדובר בתרגילים מורכבים אשר יכולים להתבצע באופנים שונים כמו טיפוס בזוויות שונות, עליית מדרגות בגבהים משתנים (ספסל גבוה, חומה) ועוד תרגילים שמלבד היותם כאלו המעבים ומגדילים את מסת השריר הם גם משפרים את האיזון בכח השרירים שסביב המפרק האקטיבי ומביאים לשיפור העצבוב וגיוס השריר בתאום המשתנה והנדרש.
אימונים אלו בעצם מסייעים מאוד בפעילות היומיומית מחד (עליית מדרגות, הליכה וריצה, קימה מכיסא, נשיאת חפצים, טיול בטבע ועוד) אך גם משפרים את ביצועי הספורטאים המעוניינים להשיג תוצאות טובות יותר מאידך (חבטת טניס, ניתור בכדורסל, בעיטה בכדורגל ועוד).
האימון הפונקציונאלי הפך לשחקן רציני מאוד במועדוני הכושר. מאמנים רבים, וגם אלו שאינם מושפעים מסרטוני הרשת כמוני, רואים בסוג אימון זה ככלי אשר יכין את גופנו לפעילויות אקטיביות אותן אנו מרבים לבצע בחיינו והרבה יותר מכך, הוא גם יחזק אותנו, ישפר את גמישותנו ויעזור לנו להפוך יותר חסינים לפציעות רבות ובעיקר פציעה מסוג – דלקת פרקים שחיקתית – ניוונית או בעגה המקצועית – OA.
לפני שנמשיך להכיר את האימון הפונקציונאלי נכיר את אותה מחלה.
אז מה היא אותה דלקת פרקים שחיקתית (OA)?
ובכן מדובר בסיבה השכיחה ביותר לתלונות ראומטיות (הקשורות למפרקים) בקרב מבוגרים בעולם הרחב כאשר השכיחות הולכת ועולה ככל שמתבגרים. בכלל, לקראת גיל 75 – 80 ניתן לקבוע כי כמעט כל אחד מאתנו יסבול מהתופעה (רנטגנית לפחות).
OA (אוסטאוארתריטיס) הוא מצב המתאר שחיקה סחוסית של המפרק. במצב ניווני זה הסחוס, שתפקידו העיקרי הוא לאפשר תנועה חלקה בין עצמות, פשוט מתחיל להתקלף מתוך העצם. הרקמה הסחוסית במצב שחיקתי זה מאבדת מהמשכיותה ורציפותה ובעקבות כך נפגעת תנועת המפרק החלקה. כאשר הסחוס מתפורר עד לרמות בהן העצם נחשפת נוצר חיכוך בין העצמות, דבר המסב כאב רב ואי סדירות מפרקית. אחת התופעות השכיחות הנלוות ל – OA היא כאשר הגוף מייצר עצמות והסתיידויות המכונות אוסטיאופיטים. במצב לא סדיר זה התנועה הופכת למוגבלת והמפרק לדלקתי, נוקשה ודואב.
עוד כמה נתונים לא נעימים
- מחלה זו איננה אוטואמיונית, שלא תטעו. היא לחלוטין ניוונית וכזו העלולה לעורר תהליך דלקתי המערב גם את הנוזל התוך מפרקי (סינוביטיס). במילים אחרות ידידיי – מקור הבעיה אינו התהליך הדלקתי עצמו (בדומה לדלקות פרקים אחרות כמו לדוג’ RA).
- סובלים הרבה זמן מ – OA צפויים לחוות תופעות גופניות כמו שינויים מבניים של העצמות (קשישים עם רגלי 0 לדוגמא), דלדול שריר ורפיון רצועתי.
- לגיל משקל רב בהיווצרות OA, אך ההחמרה נובעת כמעט תמיד ממקור מכאני על רקע Over use (שימוש יתר) או Over load (העמסת יתר).
- דלקת מסוג OA מוגדרת כמעט תמיד למפרק ולא מחוץ לו
- היא נעדרת סימנים מערכתיים כמו חום, חוסר תאבון, פגיעות בראייה ועוד
איזה חלקים בגוף בעצם חשופים למחלה?
בדלקת מפרקים ניוונית יכולים להיפגע גם מפרקים היקפיים (ברך, ירך, כפות רגליים וידיים) וגם עמוד השדרה (ספונדילוזיס, ארטרוזיס). מפרק הכתף נפגע לעתים נדירות מכיוון שכמעט ואינו נושא משקל. עם זאת, פציעות כמו פריקה, פציעה מסוג SLAP ועוד, מאיצות את התהליך הניווני של המפרק.
מה הסימנים הקליניים, איך תכלס זה ניכר בגוף?
למחלה ביטוי קליני די מוכר – הפעלת המפרק כרוכה בכאב מכאני חד או שורף במוקד המפרקי ובמיוחד במפרקים נושאי משקל. הכאב יופיע בהליכה או עמידה ממושכת, טיפוס מדרגות ועוד. בשלב מתקדם יותר יתווספו סימנים כמו קליקים בתנועת המפרק, נפיחות, קשיון בוקר, כאב לילי, כאב במנוחה ועוד. מאחר והתהליך הניווני ממושך ומתיש מופיעות לרוב גם תופעות של חולשת שרירים, עייפות כללית, הפרעות שינה ואף דיכאון. ביטוי קליני מוכר הוא בכפות הידיים ובמיוחד באצבעות בהן מופיעות דפורמציות (שינוי צורה) מסוג :Heberdens & Bouchards nodes.
האם כולנו חשופים בעצם למחלה?
התשובה היא כן מכיוון שהסיבות לדלקת זו הן רבות. מן המשתמע בשם המחלה ניתן להסיק כי ניוון ושחיקה אופייניים לקשישים או לכבדי משקל, אך גם נשים ובעלי רקע גנטי סיכוי רב לסבול ממנה. בנוסף כבר ידוע כי חולים במחלות מטאבוליות (סוכרת למשל) וגם כאלו שסובלים מטראומות מפרקיות (תאונה, פציעת ספורט, ניתוח ועוד) ואף אלו המרבים בפעילות חוזרנית הנמשכת תקופה ממושכת (ספרים, גננים ו…You name it), חשופים לא פחות.
עד כמה יעיל האימון הפונקציונלי בתהליך ההתמודדות עם דלקת הפרקים הזו?
מטרת האימון הפונקציונלי (והפעילות הגופנית בכלל) היא בעיקרה למנוע את הכאבים להם המחלה גורמת. דבר זה יצליח לרוב על ידי השגת טווח תנועה מלא ושיפור התפקוד העיקרי של המפרק תוך כדי יצירת ריווח וחיזוק כל המעטפת השרירית..
מחקר משנת 2005 (The Pain Clinic, vol.17) ובו השתתפו 2 קבוצות מבוגרים הסובלים מ – OA הציג דבר מעניין. במשך למעלה מחודש נבחנו השפעתם של 2 סוגי האימונים שהוזכרו מעלה (אימון פונקציונלי ואימון קונבנציונלי). תוצאות המחקר היו מובהקות והצביעו על שיפור משמעותי בקרב אלו ששילבו אימון במעגל קינטי סגור ולפי השיטה הפונקציונלית. השיפור בא לידי ביטוי בהפחתת הכאבים ושיפור בתפקוד היומיומי וזאת בהשוואה לאלו שהקפידו על מעגל קינטי פתוח. בנוסף מומחים רבים מתחום האימון הפונקציונלי מצדדים ברעיון של שימוש באביזרים כדוגמת גומיות, פיטבולים, בוסו ועוד. הם גם מאמינים בתרגילי משקל הגוף, תרגילים פליאומטריים ותרגילים הכוללים תלייה (טבעות, trx ועוד). טענתם סוברת כי אימונים אלו עוזרים לשיפור הכח, היציבה, הקואורדינציה, הסיבולת, הזריזות והגמישות. נשמע כמו אימון יעיל ביותר לא?
היופי באימון הפונקציונלי טמון בכמות התנועות ובסוגן שכן הוא יכול לסייע לאיש הייטק הסובל מתסמונת התעלה הקרפאלית על ידי מספר קטן של תרגילים לשורש כף היד ומנגד הוא יהיה יעיל לקופץ לגובה אשר נפצע במפרק הירך ואף לקשיש הסובל משחיקת סחוס בברך.
הצד הבעייתי של האימון הפונקציונלי
האם כל מתאמן צריך ללמוד איך לשפר את רמת שיווי המשקל שלו על כדורי פיטבול או בוסו? האם כל אחת צריכה לשפר את זריזותה או את יכולת שינוי הכיוון שלה, גם אם אינה זקוקה לכך בחייה השגרתיים?
התשובה היא – כמובן שלא.
משאלה זו אנו למדים כי מתאמנים רבים לעתים לא חושבים כפי שמאמנם חושב והשאלה האם האימון יחשב לפונקציונלי במקרים מסוימים עולה על הפרק. דודה רחל שרק מעוניינת להימנע מנפילות אינה מוצאת עניין בתרגילים לשיפור הזריקה ואברהם הסובל מכאבי גב שהחלו להופיע במונית בה עובד מזה 13 שנה אינו מעוניין לזנק כמה שיותר לגובה.
כמאמנים, אם החלטתם להפיק את המיטב באימון ולשלב תרגילים פונקציונליים, הקפידו על כך שיהיו ממכרים, או לכל הפחות, מעניינים ומאתגרים ושיתאימו ליכולות המתאמן באופן אישי. האם כל אחד צריך לעשות סקוואט על רגל אחת מעל בוסו? נו באמת? ממש ממש לא. במקום לשגע את המתאמן עם תרגילים מורכבים ואפילו לפצוע אותו, תנו לו תרגילים שיגרמו לו לעבוד ולהנות (אלא אם כן אתם מאמנים ספורטאים פעילים) ובדרך זו לא רק תשקמו אותו אלא גם תעזרו לו להרזות, להתחזק, לשמור על יציבה נכונה ולשפר את גמישותו וזריזותו.
ועבורכם המתאמנים. נסו לצאת קצת מהשבלונה של המספרים – סטים, חזרות, דופק, קלוריות. הקשיבו לגוף. חושו האם התנועה מתאימה לכם? האם היא מעוררת קושי, כאב או מאמץ רב מדי?
לסיכום
נסו לדמיין עצם הנעה בחוזקה על עצם נוספת ללא כל רקמה מבודדת ביניהן. זה ממש כמו להדליק אש מאבנים כמנהג הניאנדרטליים. הגוף שלנו לא אוהב את זה ויש לו דרכים די כואבות להזכיר לנו זאת, אחרי הכל OA שלא יטופל יחמיר במשך השנים קרוב לוודאי. זו מחלה כרונית העלולה להקשות גם במשימות הפשוטות ביותר.
אם אתם סובלים מכאבים כרוניים שממאנים לעזוב, יתכן ואימון פונקציונלי הוא הפתרון עבורכם מה גם שערכם של אותם אימונים יוכפל וישולש אם תשלבו טיפול אוסטאופתי, פזיותרפי ועוד ענפי שיקום וטיפול. אימונים פונקציונליים אם כך יכולים להפוך פעולות יומיומיות מעיקות לפשוטת ביצוע בין אם מדובר בנשיאת חפצים והרמתם מהרצפה, עלייה במדרגות, ישיבה ממושכת ועוד.
