רצפת האגן היא דבר מורכב. יש המשווים אותה לטרמפולינה שרק המחשבה על חולשה שלה תביא את הקופץ לרדת ממנה באופן מיידי. נכיר מעט את המבנה של רצפת האגן, את השפעת התקופה שסובבת את ההיריון ואת חשיבות החיזוק שלה.
אלעד גורפינקל – אוסטאופת DO, מעסה ומאמן
מבנה רצפת האגן והשפעתה
רצפת האגן אצל הגבר שונה מזו שאצל האישה. היא כוללת 2 פתחים בלבד (שתן וצואה) בעוד שלאישה פתח נוסף (הנרתיק), דבר המהווה נקודת תורפה בכל הקשור למבנה ולחוסנה של הרצפה. מבנה זה של הגבר מעניק לו יציבות המתערערת לרוב סביב גיל 50 במקרים בהם מתרחשת הגדלה של הפרוסטטה וניתוח בגינה. ניתוח באזור יציב זה גורר, במקרים רבים, לתרחישים לא נעימים של דליפות שתן, העדר זקפה ועוד.
אם נכנס קצת יותר לעומק המבנה נבין כי רצפת האגן מורכבת מרקמות חיבור כמו שרירים, רצועות, גידים, כלי דם, עצבים ושומן. פרט לשרירים, מרבית הרקמות עוברות עם השנים תהליך של החלשות והתרופפות. על הפתולוגיות הנלוות לכך כבר דנו מעלה.
כאשר אנו עומדים זקוף ומקפידים על חיזוק שרירי נכון ומנחים יציבתיים תקינים, איברי האגן יהיו ממוקמים במקומם, אספקת הדם והפינוי הורידי באזור יהיו יעילים ובמרבית המקרים תפקודם הכללי של האיברים הללו יהיה משופר. עם זאת, ישיבה ממושכת, כמו גם עמידה כפופה ואי הקפדה על ביצוע נכון של פעולות יומיומיות (נשיאה, שינה, הליכה ועוד), יביאו לחולשה של שרירים חיוניים וכתוצאה מכך ישתנה מרכז הכובד של הגוף, מה שיכביד רבות על איברים חיוניים כמו שלפוחית השתן, רחם, שחלות, כליות ועוד.
תרגול שרירי רצפת האגן
עד כה הכרנו את המבנה המורכב של רצפת האגן, את חשיבותה ואת הבעיות העלולות להופיע. כמו כן, הבנו כי הדרך העיקרית להעניק לרצפת האגן חוסן מבני, יציבות ויעילות תפקודית היא הקפדה על חיזוק שרירי.
כאשר מחליטים לחזק את רצפת האגן יש לדמיין מכל סגור המוקף ממעל על ידי הסרעפת, מלפנים על ידי שרירי הבטן, מאחור על ידי עמוד השדרה ושרירי זוקפי הגב ומתחת, איך לא, שרירי רצפת האגן.
חשוב – יש לזכור כי פעולות רבות בחיי היומיום גורמות ללחץ רב באותו מכל קיבול ובפרט אימון גופני ולכן יש לדאוג, בצורה מודעת, לוויסות לחץ זה על ידי ביצוע נשימות נכונות ומתוזמנות. בעת שאיפה עולה אותו לחץ תוך בטני בעוד שבנשיפה הוא קטן וזו הסיבה שיש לנשוף בעת גיוס שרירי רצפת האגן ובעת כל פעולה המאמצת את שרירי המכל כדי למנוע את צניחת האיברים והחלשות של שרירי רצפת האגן.
הגיוס הבסיסי יעשה, בשלבים הראשונים, בשכיבה על הגב כאשר הרעיון הוא לקרב את הטבור לכוון הרצפה ומנגד לסגור את הסוגרים ולנסות להעלותם מעלה לכוון הראש.
בשלבים מתקדמים יותר רצוי לשלב עם 2 הפעולות (טבור וסוגרים) גם הגברה של הקשת המותנית (הבלטה נוספת של הישבן) או השטחתה לעבר הרצפה.
לאלו המאומנים באיסוף רצפת האגן יהיה מעתה אתגר והוא לפעול, לנוע ולהתאמן תוך כדי פעולות איסוף מבוקרות.
יש לזכור כי על קרקעית מכל הקיבול המדובר (שרירי רצפת האגן) מוטלים כוחות רבים וזו הסיבה שיש ללמוד את פעולת האיסוף לפני כיווץ והפעלה של שאר השרירים, איסוף נכון יעניק תמיכה לשאר קירות הבטן – שריר הישר הבטני (rectus abdominus), זוקפי הגב ושרירים נוספים.
תרגילי הבטן רבים הם וחשיבותם כבירה. עם זאת, יש להקפיד על נשימות מבוקרות למניעת סימפטומים הנקשרים לרצפת האגן ולכן לא די בתרגול טאי צ’י, עמידה על שש, פלאנקים והרמות רגליים בידיים תלויות על מקבילים. כדי לקבל הנחיות מדויקות שישמרו על הגוף פנו לאיש מקצוע (אוסטאופת, פזיותרפיסט, מלווה התפתחותית ועוד) שידריך ויעניק כלים לכל החיים.
רצפת אגן בתקופה הסב – לידתית:
מבנה רצפת האגן מושפע רבות מתהליך ההיריון והלידה וזו הסיבה לכך שלא מעט נשים בתקופה זו מוצאות לנכון להתאמן ולטפל כדי לשמור על תקינות גופן המשתנה. מה הם הגורמים המשפיעים על רצפת האגן בתקופה זו?
אחד הגורמים העיקריים והמדוברים ביותר בתקופה זו הוא הורמון הרלקסין המופרש במהלך ההיריון ותפקידו הוא לרכך ולהרגיע את רקמות החיבור בגוף כדי להכינו ללידה. להורמון זה אין יכולת להתמקד ברקמות ספציפיות, כלומר הוא משפיע על כל הגוף מה שמביא להתרופפות כללית והחלשות של רוב המבנים התומכים בגוף ובפרט רצפת האגן.
השינויים המבניים בגוף גורמים לחוליות עמוד השדרה לשנות את מנחן וביחד עם השינויים במיקום עצמות האגן גדלה העקומה המותנית (ישבן יוצא החוצה) והאיברים הבטניים נדחפים לפנים. שינויים אלה מתבטאים בהמרה של מרכז הכובד מכזה הממוקם במרכז הדמיוני של הגוף לכזה הנוטה לפנים. מרכז כובד קדמי גורם לעומס רב על שרירי הגב האחוריים, הישבן והירך, הוא גורם ליישור יתר של הברך (בעיות ברכיים) עומס נשימתי, החלשות של שרירי הבטן ונטייה לצניחת איברים.
השינויים המבניים שהזכרנו יוצרים לחצים משמעותיים על איברים רבים, בעיקר על שלפוחית השתן ורצפת האגן. כבר בעיצומו של תהליך ההיריון מתרכזים להם קילוגרמים מספר בחלל הבטן. הם יוצרים עומס מכאני ולוחצים על שלפוחית השתן ובכך לא מאפשרים לה להתמלא לנפחה הרגיל. מכאן ועד הווצרות של דליפות הדרך קצרה.
- הלידה עצמה – יש לה השפעה רבה על מבנה רצפת האגן ובפרט הלידה הראשונה. לפעמים קיים צורך בסיוע מכשירים כמו מלקחיים או ואקום כדי להוציא את העולל. מצב זה הנו טראומתי לגוף האם והתינוק. אחרי הכל אין שום תהליך הדרגתי המכין את הגוף ללידה שכזו. לא נדירים המקרים בהם הלידה אינה עוברת “חלק” ואחד התרחישים הנו חתך בפרינאום (אפיזיוטומיה) שנועד לסייע ללידה. חתך זה אמנם מונע קרעים על רקע מתיחה (בפי הטבעת והשופכה) ומונע נזק אפשרי לעובר (בעיקר כאשר ישנם סימני מצוקה), אך לחתך המבוקר הזה, כמה שיהיה נקי לעומת קרע ספונטני בלתי סדיר, יש השפעה תחושתית כמו שיש לצלקת וכאשר התחושה נפגעת כך גם עלול להיפגע כווץ השרירים באזור. במקרים אלו על היולדת להמשיך ולטפל באזור הצלקת כדי למנוע כאבים בקיום יחסי מין, התפנות ועוד פעולות חיוניות.
- למשקל העובר השפעה על רצפת האגן. ככל שמשקלו גדול יותר כך המתיחה והנזקים גדלים.
- ללחיצות ממושכות של היולדת עלולה להיות השפעה שלילית על רצפת האגן, אך מנגד לעיתים גם ללידה מהירה השלכות דרסטיות כתוצאה ממתיחה מהירה מדי. אם כך, חשוב מאוד לדעת איך לבצע לחיצות ולשלוט על הלחץ התוך בטני ולמנוע פגיעה ברצפת האגן. חשוב לדעת איך לבצע לחיצות בלידה. חשוב להקל כמה שניתן על הלחץ התוך בטני כדי לפגוע כמה שפחות ברצפת האגן.
לסיכום
פגיעות ברצפת האגן אינן נדירות והסיבות מגיעות מכוונים רבים כמו גמישות יתר, מאמצים מוגזמים, גיל, עישון ואיך לא? גנטיקה. חשוב ביותר אצל אנשים אלה לחזק את שרירי רצפת האגן כדי למנוע מקרים בלתי רצויים כמו צניחה של איברים ודליפות שתן. כתבה זו לא נועדה לספק רשימת תרגילים (אותה ניתן לקבל מכל איש שיקום ואימון המתמחה בתחום) אלא כדי להכווין אתכם, הקוראים והקוראות, להקפיד על חיזוק יעיל ונכון של שרירי רצפת האגן. כפי שכבר הוזכר, לחיזוק שרירי רצפת האגן חשיבות יתרה ועליו להיעשות בהדרגה משכיבה רפויה על הגב (ביטול כח הכובד), דרך שכיבה על הצד, עמידת שש, עמידה, שימוש במשטחים לא יציבים ולבסוף קפיצה. בכל התנוחות והשלבים יש להקפיד על כווץ בעת נשיפה תוך כדי משיכה של האברים כלפי מעלה. תחילה יש להתאמן על שרירי רצפת האגן ולבודד אותם לפי עבודת סיבולת או כח ובהמשך יש לכווצם כחלק מתרגילים אחרים. המשיכו והקפידו למרכז את תשומת הלב גם לקבוצת שרירים זו שאולי נראית קטנה וזניחה אבל חשיבותה עצומה.
