יתרונות ההליכה – חלק א’

היא בריאה וחיונית לכולנו בין אם אנו מרבים להתעמל או מרבים לשבת ולהתעצל. היא דורשת מינימום אנרגיות תנועתיות ואפילו לא מחייבת אותנו לשנות את הבגדים או הנעליים (למעט נעלי עקב או לבוש לא נוח). על סגולותיה של ההליכה ועל הדרכים להפכה לחלק מחיינו בכתבה הבאה.

אלעד גורפינקל – אוסטאופתיה, עיסוי ושיקום תנועתי

לדאבוננו ההליכה אינה פעולה שכולנו מרבים בה. יותר מכך, זו פעולה שהולכת ונעלמת.

אם בעבר היו אומרים “גבר, בוא סיבוב”, היום זה – “אחי, אני מסמס לך” או “אחי, מתקשר עוד שנייה מהרכב”. התנועה בימינו כמעט ולא מבוצעת כדי להגיע ממוקד למוקד אלא יותר כדרך לשמור על כושר גופני (נו שויין).

האם חסרות סיבות ללכת? לכו לשיחה עסקית, לרכב הנמצא בחניה רחוקה (בכוונה), לכו עם חבר, עם בן או בת הזוג, קומו בבוקר להתרעננות של חצי שעה. לא חסרות הזדמנויות ואם אתם חושבים שכן אז כדאי שתמשיכו לקרוא את הדברים הבאים ואני מבטיח לכם שכשההליכה תהפוך להרגל גופכם יודה לכם בכל יום ובכל שעה.

היתרונות הפיזיים של ההליכה

הליכה כדרך קבע תעשה פלאים עם גופינו. היא תשמור על תפקודו של הלב ותפעל למניעת מחלות רבות. היא תסייע בשמירה על משקל תקין, תחזק את השרירים ותשמור על מצב העצמות. כמו כן היא תשפר את איכות השינה, את שיווי המשקל והקואורדינציה.

לא די בזאת, הליכה באופן תדיר גם תפחית את הסיכויים למיני גידולים סרטניים, את הסיכוי לשבץ מוחי, היא תעזור להפחית כולסטרול, תעזור למנוע סוכרת והרשימה עוד ארוכה.

מבלי לפגוע בכבודן של פעילויות כמו ריצה ופעילויות הכוללות קפיצות, להליכה כמעט ולא קיים סיכון על רקע עומס יתר המופעל על מפרקי הגוף (ובפרט, מפרקי הקרסוליים, הברכיים והירכיים) ולמרות זאת יתרונותיה הפיזיים רבים לאין שעור.

היתרונות המנטאליים של ההליכה

כמובן שלהליכה השפעה מיטבית על הבריאות המנטלית שלנו. היא עוזרת להתמודדות עם מצבי דיכאון, היא משפרת את הזיכרון (בעיקר בקרב סטודנטים אשר לומדים למבחנים). ילדים ההולכים לבית הספר ברגל ומוותרים על הסעה, יפתחו עצמאות וחוסר תלות באחר (הורים במקרה זה), תכונה חשובה ביותר למיצוב האישיות והבריאות המנטלית. בנוסף, הליכה מאפשרת היכרויות עם צועדים אחרים ובכך מסייעת חברתית. די באמירת שלום כדי ליצור קשר בין אישי (פקטור חשוב ביותר בעת מצבים מנטליים מורכבים). יותר מכך? הליכה בזוג יכולה לקרב בין אנשים (בני זוג, בוס ועובד, מורה ותלמיד).

כללים להליכה נכונה

אז נכון שהליכה היא פעולה נדרשת כדי לשמור על הבריאות שלנו ובכלל, נזקפות לזכותה סגולות רבות, אך אם אנו מעוניינים להפוך אותה לפעולה קבועה שנועדה לשמור עלינו ועל בריאותנו רצוי שנקפיד על מספר כללים שיהפכו אותה למושלמת:

• שמרו על ראש מורם. זה בריא, זה בטוח וזה יאפשר לכם לשפר את הראייה המרחבית
• הקפידו על צוואר, כתפיים וגב זקופים מחד ומשוחררים מאידך. נסו להימנע מהבלטת חזה מוגזמת וצוואר נוקשה
• תנועתיות הזרועות חיונית ביותר. עליהן להיות חופשיות, עם מרפק בכיפוף של 90 מעלות בקירוב
• על הבטן להיות אסופה מעט ועל הגב להיות ישר (להימנע מכפיפה לפנים או יישור יתר לאחר)
• יש להקפיד על נחיתה ישירה על העקב ולהגיע עד הבוהן הגדולה דרך צידה החיצוני של כף הרגל, מעין תנועת בורג
• בחירת נעליים – חשוב מאוד להקפיד על נעליים נוחות, כאלו שיתמכו בקשתות כף הרגל. על תומך העקב להיות מעט רך ועל הסוליה להיות קשיחה מעט, אך גם בעלת גמישות אשר תשמור מפני זעזועים רציניים. רצוי גם  שהנעליים יתאימו לכל מזג אוויר ויכללו מחזיר אור במידה וההליכה מתבצעת בחשכה.
• דרכים נכונות ומתאימות – הליכה מחוץ לבית ולא על הליכון היא מצוינת אבל כדאי להימנע מדרכים בעלות מכשולים כמו מדרכות שבורות ומהמורות, להיזהר מענפים בולטים ומגדרות התוחמות שטחים.
• מזג אוויר – במידה ומזג האוויר אינו מאפשר הליכה והליכון או מנוי בחדר כושר אינם ברי השגה, שקלו ללכת במרכזים מסחריים שם ניתן לצעוד מצד לצד ולגמוע מרחק רב.
• חימום – הליכה אטית של 5 – 10 דקות (לפני שמתחילים אימון הליכה מרכזי) תעזור לשמור על אלסטיות וזרימה דמית טובה בכל הגוף.
• שחרור בסוף אימון (Cool down) – רצוי להקפיד על הורדת עצימות הדרגתית של 5 – 10 דקות בסוף ההליכה כדי סייע לתהליך ההתאוששות.
• מתיחות – אחרי פעולות השחרור רצוי לבצע קצת מתיחות כדי לסייע לגוף לחזור בהדרגה למצב סטטי ולשפר את זרימת הדם לשרירים.
• הצבת מטרות ריאליסטיות – בוודאי כבר שמעתם את הטענה שעדיף כל פרק זמן של פעילות גופנית על פני חוסר פעילות ושכל פעילות גופנית היא חיונית לבריאות שלנו. באופן כללי, אם לא הצבתם לעצכם כל מטרה אז נסו לכוון ל – 30 דקות של פעילות יומית. אם כבד עליכם, נסו לבצע פעולות אקטביות קצרות של 2-5 דקות מספר פעמים ביום. אם פעילות גופנית אינה חלק מסדר יומכם, לא בטוח שהצבת יעדים והקפדה על זמנים היא הדבר הנכון, שכן הדבר החשוב ביותר הוא להרגיל אתכם לתנועה כחלק משגרת החיים.

איך לשמור על המוטיבציה

כניסה לכושר אינה דבר קל לכולם. הנה כמה דרכים שיחזקו את המחויבות וישמרו על מוטיבציה גבוהה:

• תעדו את הנתונים –  בשונה מאלו שפחות ששים לתעד כל התקדמות ישנם אלו הזקוקים לדרבון והצבת יעדים. אם אתם כאלה כדאי שכך תעשו. אפשרות אחת היא לרכוש מד צעדים אמין ונוח לתלייה. אפשרות נוספת היא מדידת המרחק אותו הלכתם ומשך ההליכה. תיעוד מצטבר של שבוע, חודש או שנה לא רק מאפשר שיפור, הוא גם מציג נתונים מרשימים המציינים את המאמץ שנעשה כדי להשיגם. התיעוד יכול להיות דרך מד הצעדים או להירשם ביומן. ניתן לתעד גם באפליקציה שבטלפון.
• חשבו יותר בכיוון של שיפור והקשיבו לגוף – אם אתם לא ממודדי המרחקים והקלוריות הרי לכם המלצה. התחילו עם הליכה של 5 – 10 דקות פעם ביום. כאשר הליכה זו הופכת לקצרה וקלה מידי עברו לרבע שעה. נסו להתמיד בזה, זה לא קשה. מצאו את הזמן בצהריים, בערב או אולי על הבוקר. אם תמצאו את הדרך לביצוע ותתמידו חודש תגלו כמה קל להחליט ולבצע
• אם אתם לא אנשים של הליכה, הפכו אותה לדבר מהנה – אוהבים ללכת לבד עם מוזיקה? מעדיפים בח
• ברה או בקבוצת הליכה? מה שתחליטו שיעשה לכם טוב, רק גלו מה הוא.
• הליכה משעממת אותך? הליכה יכולה להיות דבר משעמם. חפשו דרכים לגיוון כמו שינוי מסלול הליכה, שיחה עם פרטנר ועוד.
• פספסת הליכה או שתיים, יצאת מהרוטינה? זה לא הזמן לוותר. זכרו כמה כיף לשלב את הספורט בחיים. בלי תירוצים, פשוט חזרו למסלול. אף אחד לא יעניש אתכם אם תפסיקו פרט לגופכם שלכם.

דרכים להגברת העצימות

ברגע שלקחתם את הצעד הראשון אתם כבר על הרכבת בדרך למציאות בריאה יותר. אל תשכחו שכל הליכה, גם אם נמשכת דקות ספורות, היא בריאה, אך כדי לראות ולהרגיש בתוצאות חשוב שתהיה מגמה כלשהי של הגברת עצימות

• הגברת קצב הליכה – על פי מחקר שפורסם ב – 2017 על ידי ה – Medicine & Science in Sports & Exercise  הגברת קצת ההליכה היא פעולה מצוינת להגברת הדופק ולסיבולת הריאות גם אם פירוש הדבר לקצר את משך ההליכה. על פי המחקר אותם אלה שהגבירו את המהירות השיגו ערכי BMI נמוכים יותר והיקף מותניים קטן יותר, גם אם הלכו פחות זמן. ההמלצה על פי המחקר היא על קצב של 100 צעדים בדקה לכל הפחות.
• הפוגות – לא כולנו יכולים ללכת 15,000 צעדים בכל יום או יומיים. לא לכולנו יש את הפנאי לכך. עם זאת, אם נעשה הפסקות הליכה במהלך היום, יהיה הדבר בר ביצוע. ניתן לבצע הליכות של 10 דקות בכל סשן. מנוחה וביצוע הליכו בדרך זו לא רק שיאפשרו הליכות מהירות, היא גם תייצר מציאות אנטי יושבנית – מצב מסוכן שיכו להביא למחלות לב.
• ביצוע אינטרוואלים – במקום ללכת במשך 30 – 40 דקות בקצב אחיד נסו להגביר את הקצב לכדי הליכה מהירה ואף ריצה קלילה ובצעו זאת למשך 30 – 90 שניות שלאחריהן הפחיתו שוב להליכה קלה ומשחררת. על אימון האינטרוואלים והשפעתו תוכלו לקרוא בכתבה הבאה.
• שלבו הליכה עם שיפוע חיובי כמו גבעה. תתפלאו לראות כמה הדבר מועיל להשגת התוצאות.

לסיכום

הבנו כי להליכה יתרונות רבים, הן פיזיים והן מנטליים. נוכחנו לדעת גם כי כדי להשיגם כדאי לשמור על כללי הליכה מסוימים כמו ביצוע חימום, שמירה על כללי תנועה שונים, שימוש בנעליים וציוד מתאימים, הליכה על מסלולי הליכה תקינים ועוד. אם לא די בזאת, גילינו איך משמרים את מוטיבציית ההליכה ואיך מעלים את העצימות שלה. בכתבה הבאה נצא לדרך תוך התחשבות בכללי זהירות שונים ונדון עמוקות ביתרונות הרבים של ההליכה.