החיים בעידן המודרני מחייבים את רובינו לעבוד במהלך השבוע ולהודות למנהג הדתי המחייב (בצורה זו או אחרת) אותנו לנוח בסוף השבוע. רבים מכם מוצאים בסוף השבוע מפלט בודד, או אולי צמד שכזה, בו הם יכולים לצאת ולחלץ את העצמות בפעילות גופנית זו או אחרת. האם יעיל הדבר? האם בטוח? כל זאת בכתבה הבאה
אלעד גורפינקל – אוסטאופתיה, עיסוי ושיקום תנועתי
המושג “לוחם סוף שבוע” עבורי מתאר את אותם ספורטאים חובבנים המתאמנים כפעם עד פעמיים בסוף השבוע בין אם מדובר במסגרת קבוצתית או יחידנית. העניין הבעייתי בכך הוא השפעת גורמים נוספים על בריאותם של אותם “לוחמים”, גורמים כמו גיל, תזונה, גנטיקה ואורח חיים לא בריא (ישיבה ממושכת, סטרס).
חלק מאותם “לוחמים” מתחרים במסגרות שונות כדוגמת תחרויות ריצה, אופניים, טריאתלון, כדורסל במקומות העבודה, סקווש, טניס והרשימה עוד ארוכה. אני פוגש לא מעט “לוחמים” והתלונות הן רבות: כאבי גב וכתף, כאבי קרסוליים ועוד. פציעות רבות בהחלט ניתנות היו למניעה או בלימה במידה והיו מקבלות התייחסות שכן, רבים מהסובלים התעלמו מהן והמשיכו להתאמן מבלי לטפל. פציעות שכיחות שכאלה כוללות דלקות בגידים, נקעים חוזרים בדרגות שונות, קרעים בשרירים ועוד.
“לוחמים” רבים אינם אוהבים להתאמן. הם מעולם לא אהבו והחלו להתאמן מכורח הנסיבות שלרוב נמצאות כקשורות למצבים בריאותיים שיש לאזן או למנוע. לוחמים אחרים מנגד נהגו לעשות ספורט בצעירותם אם זה במסגרות בית הספר, שירותם הצבאי ועוד. בין אם אתם משתייכים לקבוצה הראשונה או בין אם לשנייה אל תשכחו כי גופכם נח הרבה יותר מאשר היה נח בעבר ולכן מוטב כי לא תדחפו אותו לקצה גבול היכולת שלו מכיוון שהוא חשוף יותר לפציעות אז רסנו את ההתלהבות וקצרו את ציפיותיכם הגבוהות. קחו צעד אחד לאחור. נכון כי פעילות בסופ”ש עדיפה עשרות מונים על מציאות נטולת ספורט, אך יש לעשותה עם בקרה ובצורה מתונה. אל חשש אתם עדיין תחשבו ללוחמים.
אינני אומר לכם לא לדחוף את הגוף או לא לעשות את המרב, אני אומר לכם להוסיף עוד אימונים וכל עוד אתם נמנעים מכך, הורידו הילוך אחרת אתם חשופים לפציעות וגופכם עלול לקרוס.
הפרופורציה הזו תעזור לנו לשלב את הספורט שאנו אוהבים עם הרגלי החיים נטולי התנועה שרכשנו.
אני מעודד אנשים לעשות פעילות גופנית מתוך הנאה אישית אך כדי להמשיך וליהנות כדאי לשמור על כמה המלצות בסיסיות:
- התאמנו גם במהלך השבוע ואתגרו עצמכם – השרירים שלנו נועדו לשמור על היכולות שלהם ובכלל, רצוי כי נשפר את כל מרכיבי הכושר שלנו הכוללים כוח וגמישות, סיבולת, כוח מתפרץ ומהירות תגובה (זריזות). עליכם לאתגר את עצמכם ולא לנוח ימים שלמים. אם המשימה קשה לכם שלבו עוד אימון או שניים בין ראשון לחמישי וכדי להתמיד קצרו אותו ל – 20 עד 30 דקות. על האימון להיות קליל ומהנה, כזה שיגרום לכם לחזור עליו. בנוסף, מצאו דרך לאתגר עצמכם כל פעם מחדש על ידי הגברת העצימות (יותר חזרות, יותר משקל, מרחק ועוד).
- חיזוק שרירי ליבה – מומלץ לחזק את שרירי הליבה, שרירי הרגליים ושרירי היציבה כדי להפחית את הזעזועים המוטלים על מפרקי הגוף בכל נחיתה (אימפקט). כמו כן, רצוי לשפר את טכניקות הריצה בהתאם לנדרש.
- הקפידו על מתיחות לשיפור הגמישות וטווח התנועה – גופינו נועד לתנועה וזה לא סוד כי אורח החיינו בעידן הטכנולוגי גורם לנוע לנוע פחות וזו אחת הסיבות העיקריות לקיצורם של השרירים ובהמשך גם להופעת פציעות שונות ולכן רצוי לשפר את התנועה ובמקביל גם להאריך את השרירים ולהגדיל את טווח פעולתם. חשוב להבין, שרירים מקוצרים מגבילים את טווח התנועה שלנו ולכן עלינו לשמר את טווח התנועה של המפרקים כל עוד אנו חיים (מיותר לציין כי אחת הסיבות העיקריות למוות היא העדר תנועה והתנוונות).
- חממו את הגוף – יש להקפיד על חימום לפני תחילת כל פעילות גופנית. כמו כן, מומלץ לבצע חימום פסיבי בתום הפעילות (ג’קוזי ,סאונה או עיסוי). רובינו מזניחים את פעולת החימום – טעות שעלולה לעלות לכם ביוקר. החימום האקטיבי יכין אתכם לתנועה אותה תעשו באימון ובכך יפחית את העומס שיוטל על גופכם. החימום יביא לזרימת דם טובה יותר לרקמות הגוף, תועלת רבה לפעילות קלילה מאוד. דוגמאות לחימום יכולות להיות ריצה קלה וניתורים, סיבובי ידיים, צוואר, בעיטות לכל כיוון ועוד. ניתן להגביר את קצב התנועה אך מוטב רק לאחר מספר דקות של עבודה בעצימות נמוכה.
- ציוד תקין – להתאמן בפארק או בבית יחסוך לרוב כסף רב (לעומת מועדוני כושר, חוגים קבוצתיים או אימונים אישיים). אם החלטתם לחסוך את הכסף השתדלו להשקיע לכל הפחות בנעליים נוחות וציוד נדרש הקשור לסוג הפעילות שלכם (אופניים, ציוד מגן לאומנויות לחימה ועוד).
- אורח חיים בריא – אם החלטתם לאמן את גופכם רק בסופי השבוע ובשאר הזמן אתם מרבים לשבת במשרד, ברכב ועל ספת הטלוויזיה השתדלו לספק לו תמיכה וחומרי גלם חיוניים כדי שיוכל להתאושש ביעילות מהאימונים. הקפידו לישון לפחות 7 שעות בלילה (כתבה על חשיבות השינה), זה בריא למוח ולרקמות הגוף. בנוסף בדקו את תפריט התזונה שלכם ושקלו להיעזר באיש מקצוע מהתחום (דיאטן/נטורופת). דבר חשוב אחר הוא תחזוקת הגוף והטיפול בו. הקפידו על עיסוי, טיפול אוסטאופתי, דיקור, שיאצו או כל דבר שיכול לשחרר אתכם מעומסי היומיום. מה יכול להיות רע בקבלת טיפול כאשר אנו שכובים ופסיביים לחלוטין. טיפולים במגע עבורי הם הדרך היעילה והמשחררת ביותר להתאוששות והכנת הגוף לאחר מאמץ ולפניו. בנוסף, עיסוי טוב יביא לזרימה מוצלחת של דם וחומרי בנייה לרקמות הגוף. הוא יעודד תנועתיות מלאה, שחרור ושימון רקמות חיבור כגון: שרירים, רצועות, גידים, סחוסים ועוד.
- שימוש בקרח – אם אתם סובלים מפציעה או רגישות אחרת דעו כי הנחת קרח למשך 10 דקות מספר פעמים ביום מהווה כלי טיפולי יעיל ביותר.
- שימוש בתחבושות אלסטיות, טייפים (KT), סד, מדרסים – כעקרון אני מתנגד לקיבועים במידה ונעשים בצורה קבועה. עם את, קיימים בשוק מקבעים מתקדמים טכנולוגית המאפשרים תנועה רבה. קיבוע שכזה מעודד זרימת דם והזנתם של רקמות רבות ובכך מאיץ את הריפוי של פגיעות רבות. במילים אחרות, אם המגבלה מגבילה והפעילות הגופנית מותנית בשימושו של האביזר, הרי זה נכון להשתמש בו.
לסיכום
הישיבה הממושכת הפכה למגפה בתקופה בה אנו חיים. מגוון המקצועות בהם מעורבת ישיבה ממושכת נמצא בעלייה מתמדת. ובנוסף, מגוון תנוחות הגוף הלקויות לא קטן ואליהן נלוות גם בעיות אורתופדיות רבות. אם החלטתם לחזור לפעילות גופנית, השתדלו להימנע מהפסקות ממושכות בין פעילות לפעילות. זכרו, מוטב לבצע פעילות קצרה יותר ובהפוגות קצרות מאשר פעילות אחת עצימה והפוגה ממושכת.
