הריון הוא תהליך מורכב ביותר ולא בכדי רבות הן הנשים החרדות לגופן. בתקופת ההיריון גוף האישה עובר שינויים מערכתיים ועימם משתנה גם היציבה וכל מערכת התנועה, אך החדשות הטובות הן – התהליך הוא הדרגתי וניתן להסתגל אליו. מה קורה בזמן ההיריון ואיך מווסתים את מינון הפעילות הגופנית? כל זאת בכתבה הבאה.
- על תהליך הלידה והשינויים הכרוכים בו
כאשר אנו דנים בתהליך ההיריון על פי מקטעיו הכרונולוגיים אנו נוהגים לכנות זאת כתקופה סאב – לדתית הכוללת הן את שלב ההיריון והן את תקופת משכב הלידה.
ההיריון, כידוע הוא השלב הנפתח בעת ההפריה דרך הלידה עצמה ועד ליציאת השלייה המסמלת את תום התהליך. תקופת משכב הלידה מתחילה עם יציאת השליה ועד התכווצות הרחם למצבה הרגיל (חודש וחצי בקירוב). מה שמתרחש בשלב זה הוא איזונן של המערכות השבות לתפקודן הרגיל ועם הירידה במשקל ניתן לשוב אט אט לפעילות גופנית. יש לציין כי נשים שעברו ניתוח קיסרי, רצוי שימתינו תקופה זו (חודש וחצי) ובאישור רופא הנשים שלהן, יתחילו בפעילות מתונה.
- אז מה קורה לגוף האישה במהלך ההיריון?
ובכן, זהו לא סוד כי לצד העלייה במשקל (10- 13 ק”ג בממוצע) ישנם שינויים מורפולוגיים בגוף. היציבה משתנה וההשלכות המפרקיות לא מהססות לבוא. הנה ריכוז השינויים לפי מערכות הגוף השונות:
מערכת הרבייה
- גודלו של הרחם עולה עד שמתחיל ללחוץ על איברים פנימיים (כמו שלפוחית השתן למשל) מה שמוביל להיווצרות לחץ על שרירי רצפת האגן, לחץ תוך בטני ולחץ חזי. התוצאה – דחיפות ותכיפות שתן, קשיי נשימה ועוד.
- השדיים – כבר מתחילת הלידה מתחילים לגדול עד לגודלם הסופי בסמוך ללידה. גודל השדיים לא ישתנה (יתר על המידה) כל זמן שהאישה מניקה.
מערכת העיכול
- ישנה האטה בתנועת המעי (פריסטלטיקה) ומערכת העיכול בכללותה. זו לרוב הסיבה העיקרית לעצירות. הסיבות יכולות להיות הורמונליות מחד (רלקסין, פרוגסטרון) ומכאנית מאידך (עלייה בלחץ התוך בטני כתוצאה מהתפתחות העובר).
מערכת הלב וכלי הדם
- במהלך ההיריון מתרחשים שינויים רבים במערכת זו. הדופק בזמן מנוחה עולה 10 – 15 פעימות (בגין צורך רב יותר בחמצן לרחם).
- נפח הפלזמה בדם עולה, דבר העלול להביא לאנמיה (במידה וקיימת האטה בייצור כדוריות דם אדומות) ואף לעיבוי של שריר הלב (תופעה שלרוב נעלמת לאחר הלידה).
- העלייה בנפח הדם מביאה לעתים קרובות לעלייה בלחץ הדם, אך במקרים לא מעטים ניתן למצוא דווקא ירידה בלחץ הדם כתוצאה מהתרופפות דופן כלי הדם (בעיקר בוורידים), ירידה העלולה לגרום לבצקת.
מערכת השתן
- בתקופת ההיריון מתגבר לו הלחץ המכאני של הרחם על שלפוחית השתן. מצב זה, בנוסף לכמות הדם שהתעצמה, די בו כדי לגרום לדחיפות ותכיפות במתן שתן.
- דבר נוסף האופייני לכ – 7% עד 10% מאוכלוסיית הנשים ההרות הוא הופעת זיהומים בגין דליפה של שתן הגורמת להצטברות חיידקים במקום.
הורמונים
- ההורמונים המשפיעים בתקופת ההיריון הם הפרוגרסטרון, האסטרוגן, הרלקסין (המרפה את שריריו ורצועותיו של הגוף וגורם לגמישות האיברים בכלל), הפרולקטין (החשוב ליצירת חלב) והמלטונין.
שלד שריר
- בהריון ניכר שינוי רב במבנה גופה של האישה וכתוצאה מכך עליה לסגל הרגליי יציבה חדשים, אחרת עלולה היא לסבול מכאבים עזים בגב התחתון (בעיקר במפרק המכונה Sacro-iliac) או באזור הבטן התחתונה (מצב דלקתי המכונה – Symphisiolysis). יציאת הבטן לפנים, התפתחות החזה ורפיון רקמות החיבור (כתגובה הורמונלית) גורמים לעומס על הגב ועל שרירי רצפת האגן ובכך מייצרת יציבה מפצה (קומפנסטורית) המתבטאת בתנוחת אגן קדמית בעלת עלייה ניכרת בעקומת חוליות עמוד השדרה, דבר המכונה – היפר לורדוזה. מצב זה נחשב כבעייתי מכיוון שהוא כולל סטייה של מרכז הכובד, סטייה שתכביד, קרוב לוודאי, על מפרקי הגוף ובעיקר על הברכיים, כפות הרגליים והכתפיים.
- שינויים מכאנים נוספים העלולים להופיע הם התקצרות של שריריי זוקפי הגב (אל מול התארכות שרירי הבטן), חולשה של שרירי הירך הקדמיים (4 ראשי) ועוד.
אז אחרי שליקטנו את עיקרי השינויים המתרחשים בגוף האישה ההרה ולפני שנכיר את ההמלצות וההנחיות לפעילות גופנית מתאימה בואו נפרוס את יתרונותיה ומעלותיה של אותה פעילות ואיך לא, גם את התוויות הנגד שלה (קונטרה אינדיקציה).
פעילות גופנית, מדוע?
- שיפור בזרימת הדם (יעיל בעיקר לפינוי בצקות)
- שיפור בפעילות המעיים (פריסטלטיקה)
- חיזוק שרירים ושיפור יציבתי
- הטבה באיכות השינה. גוף פעיל הוא לרוב גוף עייף
- פעילות גופנית עשויה למנוע סכרת הריון
- שיפור בסיבולת לב ריאה
- הפחתת כאבים על רקע עומס מפרקי. בעיקר הקלה על כאבי גב וברכיים.
- שמירה על משקל תקין ושיפור היכולת לחזור אליו לאחר הלידה
- השפעה על מהלך ומשך הלידה והחלמה לאחר הלידה – מצאו שמהלך הלידה קצר יותר וההתאוששות טובה ומהירה יותר. אחת הסיבות לכך היא היכולת המשופרת לשלוט על הנשימה ועל הרפיית הגוף.
- שיפור התחושה הפיזית והנפשית. כמו כן, היא מפחיתה את הסיכוי לדיכאון שעלול להופיע לאחר הלידה.
- נמצא כי לילדים של נשים שעסקו בפעילות גופנית נטייה פחותה לצבירת שומן וכתוצאה מכך סיכויים נמוכים יותר לחלות במחלות מטבוליות (הקשורות לחילוף החומרים). נמצא גם כי לאותם ילדים תפיסה מרחבית טובה יותר (התמצאות במרחב, בעיקר לאחר הלידה), כנראה כתוצאה מתרגול האם שכלל שינויי תנוחות רבות והסתגלותה אליהן.
קונטרה אינדיקציות כלליות (מתי לשקול אם להתאמן ואיך)
נראה ששווה להשקיע בגוף ולהפעילו, נכון? למרות הרצון, הצורך והנכונות של אמהות רבות להתעמל ישנם מקרים שיש להכיר, מצבים המשמשים כדגלים אדומים המצריכים איש מקצוע שיאשר את אופי הפעילות ומינונה. הנה הרשימה החלקית:
- אנמיה חמורה, מחלות לב וכלי דם
- מחלות מערכת הנשימה
- מחלות כלייתיות
- סכרת. לרוב פעילות גופנית מאזנת אותה, אך דרוש פיקוח רפואי ומעקב
- השמנת יתר או מאידך, תת משקל. במרבית המקרים לא תהיה בעיה להתעמל אך אופן וסוג האימון דורש הכוונה מקצועית.
- בעיות אורתופדיות
- עישון כבד
- יתר לחץ דם
קונטרה אינדיקציות הקשורות להריון
* בכל מקרה צריך לקבל אישור רפואי לפעילות גופנית בעת היריון.
- בעיות בהתפתחות העובר או בגדילת הרחם
- תפקוד לקוי של בלוטת התריס. פעילות גופנית רצויה מאוד, אך רק במידה ואינה מפרה את האיזון, מה שמתרחש לרוב עקב שינויים הורמונאליים של ההריונית.
- בעיות הדורשות טיפולי פוריות מצריכות הפסקות יזומות בהתאם לטיפולים. קליטת עובר גם מצריכה הפוגה קצרה ומעקב רפואי.
- הפלות קודמות, לידה מוקדמת או הריון מרובה עוברים אלו מצבים המוגדרים כחריגים ולהם הנחיות ייחודיות בכל הנוגע לפעילות גופנית.
- דימום וגינאלי
- בעיות בתפקוד השליה ופקיעה של הקרומים
- רעלת היריון
אם אחד או יותר מהמצבים הבאים מופיע בזמן ההיריון, יש לחדול מלהתאמן באופן מידי:
- קוצר נשימה או סחרחורת
- תחושת עילפון
- דופק מואץ
- כאב חדש
- דימום וגינאלי
- תנועתיות עוברית חריגה או חוסר תנועה
