מפרק הברך הנו מפרק עני בתנועה והוא ממוקם בין 2 מפרקים תנועתיים ומורכבים מאוד – הקרסול והירך. עובדה זו, די בה כדי להציב את הברך בראש רשימת המפרקים החשופים ביותר לפציעות. איזה ענף ספורט נחשב למסוכן עבורה ומה הן הפציעות האופייניות באותו ענף, בכתבה הבאה.
הכותב: אלעד גורפינקל אוסטאופת DO
אם התמזל מזלכם ואתם מאותם אנשי תנועה ובפרט אלו מכם אשר לקחו את הפעילות הגופנית צעד אחד קדימה אל עבר הספורט המקצועני, כנראה שאתם צרכים להיות מעט זהירים או אפילו מודאגים בנוגע לבריאות הברכיים שלכם. עם זאת, אין זו סיבה שתרימו ידיים ותבלמו עצמכם מלבצע את אותה פעילות, פשוט היו זהירים!
כאשר אנו דנים במפרק הברך, תפקודה ותקינותה בענפי ספורט שונים נתייחס לפרמטרים כמו כח, גמשות, יציבות, זריזות ותזמון. שמירה וטיפוח של כל אלו יעזרו לכם לשמור על הגוף ולמנוע פציעות מיותרות שאף מכשור או ציוד, לא משנה כמה טוב שיהיה, לא יצליחו לבלום ובפרט אם חוויתם כבר פציעה כזו או אחרת.
אם חוויתם פציעת ברך וחזרתם לפעילות גופנית כדאי מאוד שתקראו את הכתבה הזו.
אלו שחוו פציעת ברך, זה הזמן לשאול את השאלות בדבר הסיבות והגורמים לפציעתכם הקודמת. האם השתמשתם בציוד הנכון או אולי השתמשתם בו שלא כשורה? האם הנעליים שלכם היו תקינות? האם אימוני הכח והגמישות שלכם היו מספקים ומכוונים פונקציונלית?
נכיר מספר ענפי ספורט המערבים את מפרק הברך, נבין אלו פציעות עלולות להתרחש באותו הענף.
נדון בדרכים למניעתן ולהתמודדות עמן.
רכיבת אופניים
מרבית פציעות הרכיבה נובעות כתוצאה משימוש יתר של הברך (פציעות Over use). רוכב המפדל בקצב של 100 – 60 פידולים לדקה, מבצע 6,000 – 3600 פידולים בשעה. המספרים הם עצומים ובפרט כאשר מדובר ברכיבה או 2 נוספות בשבוע. הטיפים שאתן כאן מיועדים בעיקר לרוכבי כביש, אך רלוונטיים גם לרוכבי שטח ואף עבור משתתפי חוגי הספינינג ומועדוני הכושר.
פציעות אופייניות
- ITB syndrome (פציעה המערבת רצועה צידית, חיצונית המחברת בין האגן לשוק)
- כאבים בחיבור של הפיקה והירך (Patellofemoral pain). על רקע פציעות כמו Plica ו PFPS
- דלקת של גיד ה – 4 ראשי, Tendinitis
- דלקת של הבורסה. קיימות מספר בורסות בברך, אך המרבה להיפגע היא – Pes anserine Bursa
איך לשמור על הברך?
- התאימו את האופניים לגופכם. אופניים לא מתאימים בגודלם ובממדיהם לרוכב (גובה כידון, מושב ועוד) קרוב לוודאי שיפגעו בברכיים. אם הכיסא גבוה מדי ימתח לו גיד שריר ה – Hamstrings. אם הוא נמוך מדי – תתכן הופעת כאב מאחורי הפיקה, סביבה או בגיד ה – 4 ראשי. כיוון גובה כיסא – עדיף שיעשה על ידי איש מקצוע, אך הדרך המהירה והפשוטה ולעשות זאת היא לפדל ולשים לב כי הברך המתיישרת לעולם לא ננעלת בסוף התנועה, אלא מסיימת התיישרותה מעט לפני (20 מעלות לערך). גם למיקומו ולצורתו של הכידון משמעות רבה, אך על כך נדון בפציעות כתפיים, מרפקים ושורשי כף יד.
- השתמשו בנעליים מתאימות. חשיבות איכות ומבנה הנעל רבה יותר עבור רוכבים מקצועיים המשתמשים בנעליים המתחברות לפדל בעזרת מנגנון מובנה. על הנעל להיות נוחה ובמידת גמישות מתאימה כך שתווסת את הכוחות המופעלים בכל פידול (כוחות המופעלים על ידי שרירי הירך והשוק).
- תיקון אורך רגליים. לא לכולם אורך רגליים זהה ועובדה זו עלולה להביא לפציעות ברך רבות בקרב רוכבים (ובכלל). אם אכן כך הדבר במקרה שלכם מומלץ לבדוק אפשרות לתיקון המצב הן על ידי אנשי מקצוע כמו אוסטאופת, פזיותרפיסט, מאמן כושר או מטפל במגע. בנוסף, יש לשקול ביקור אצל אורתופד או מדרסן (שירכיב מדרס אישי לאיזון גובה הרגליים).
- רכבו באופן קבוע, במסלולים שונים ובעצימויות המתגברות בהדרגה. רוכבים רבים מבצעים הפוגות של חודשים (בעיקר בחורף) וכאשר הם שבים לרכב הם חושבים כי גופם באותה רמת הכושר בה היו לפני ההפוגה. “רוכבי האביב” הללו מסכנים את עצמם ואת ברכיהם. נסו להתמיד ברכיבה ולהימנע מהפסקות ממושכות מדי. אם כבר נחתם תקופה, חזרו לרכיבה בהדרגה הן מבחינת העליות, המרחק, המהירות ודרגת ההילוך.
- שמרו על טכניקת רכיבה תקינה. רוכבים רבים אינם מקפידים עם מנח מפרקים תקין בעת רכיבה. דבר זה מתרחש בעיקר כאשר הם עייפים וניתן לראות זאת בברור כאשר הם נמנעים משמירה על מנח מקבי של הירכיים והברכיים. אופן הפידול חשוב מאוד לשמירה על גופכם. התייעצו עם מדריך רכיבה מוסמך באם אתם חושבים כי יש מקום לשיפור.
- עייפים? עצרו ונוחו. הניעו את המפרקים ובצעו מתיחות עדינות וקצרות (לשרירי הירכיים מכל הכיוונים). שתו מעט מים ותנו למפרקים שלכם אפשרות להתאושש. אם תקפידו על מנוחות שכאלה כושרכם ישתפר מרכיבה לרכיבה.
כדורסל
פציעות אופייניות
- Jumpre’s knee – פציעה הקשורה לגיד הפיקה הממוקם תחתיה.
- קרע של הרצועה הצולבת הקדמית (ACL).
- Patellofemoral pain – כאבים בקדמת הברך ובעיקר מעל הפיקה .
- קרע במניסקוס
- פריקה צדית של הפיקה
איך לשמור על הברך?
- שימוש בנעליים גבוהות – כאלה שיתמכו בכל מפרק הקרסול. תמיכה שכזו תעזור לייצוב מפרק הברך בזכות הבסיס האיתן שנוצר לכל הגפה. במידה וישנו פלטפוס רצוי להשתמש בנעל מתאימה או במדרסים אורתופדיים.
- אימון פונקציונלי. אימון הכולל את כל התנועות האופייניות לכדורסל כמו שינויי כיוון ואימוני זריזות, עבודה על יציבה, ניתורים ודילוגים, בקיצור כל תנועה שיכולה להפתיע במשחק.
- חימום. ספיגת הזעזועים יכולה להיות מתישה ולאורך זמן הרסנית בעיקר כאשר הברכיים קרות. רצוי לרוץ סביב המגרש כ – 10 סיבובים בקירוב. לשלב ספירינטים, ריצות בצעדי רדיפה, דילוגים וריצה הפוכה.
- ביצוע סדרת מתיחות קצרה
- ללמוד לזנק נכון. ניתור נכון נעשה כשהשוקיים מקבילות ושרירי הירך הקדמיים (ה – 4 ראשי) אינם המזנקים הבלעדיים כי אם גם שרירי הישבן ושרירי השוק האחורית. חשוב מאוד לזכור כי על הנחיתה להיות רכה ועל הברכיים להתכופף בה מעט.
- שיפור מרכיבי כושר כמו כח, זרירות, יציבה, גמישות, תזמון. חשוב לשמור על פרופורציה בכל הקשור למרכיבים אלו ולהבין כי עבודה מוגזמת על אחד הפרמטרים תפגע בשיפור השני. בנוסף יש לחזק את שרירי ההמסטירינג ובפרט בקרב אוכלוסיית הנשים הנוטה לפצוע את ה ACL פי כמה יותר מגברים.
טניס
בדומה לכל ענף ספורט המחייב את הספורטאי לשנות כיוון בפתאומיות ובתדירות גבוהה, גם טניס יכול לגרום לפציעות ברכיים רציניות.
פציעות אופייניות
- Patellofemoral pain – כאבים בקדמת הברך ובעיקר מעל הפיקה.
- פציעות המערבות את הרצועה הצולבת הקדמית (ACL).
- קרע במניסקוס
איך לשמור על הברך?
- שימוש בנעליים מתאימות עבור טניס. נעליים שכאלה מיועדות לתמיכה מלאה ומתן בסיס יציב, כזה שיוכל להתמודד עם שינויי כיוון מהירים.
- משטח. רצוי להימנע כמה שיותר ממשטחים בהם בלימת הזעזועים נמוכה כמו אספלט, מלט או סינתטי. משטחים שכאלה מעבירים את הכח ישירות מעלה דרך הברך. אם בכל זאת אתם משתמשים במשטח שכזה ודאו כי הנעליים שלכם רכות באופן כזה שיוכלו לבלום את מרבית הזעזועים. במידה ולא, רצוי יהיה להתאים מדרסים או משטח רך בתוך הנעלים. משטחי ספורט מסוכנים אלו עלולים גם למנוע מכף הרגל לזוז בהמשך לשאר הגפה וליצור תנועת סיבוב בלתי נשלטת של השוק לעומת הקרסול כמו גם של הירך לעומת השוק, פעולה המסכנת רבות את המשטחים המפרקיים של הברך ואת שאר הרקמות המתחברות אליו.
- אימון לחיזוק מרכיבי כושר כמו כח, יציבה, זריזות, תזמון וגמישות (מתיחות).
- ביצוע תרגילים לשמירה על הרצועה הצולבת הקדמית (ACL).
סקי
כמות חבילות הסקי הנמכרות מדי שנה הולכות ומתרבות. מה שהיה בעבר נחלת העשירים כיום נגיש לכל אחד ובמוקדים רבים בכל העולם. העניין הוא שכל המעוניין להתחיל עם התחביב הצונן והמרענן הזה חושב כי מדובר בעוד פעילות גופנית נטולת סכנות שאין צורך להתאמן אליה. הנחה שגויה בהחלט.
סקי עבור רבים הוא חופשה מדהימה לרבים אך מנגד לאחרים הוא יכול להיות סיוט ארוך שנים ומה לעשות? ככה זה כאשר 2 קרסוליים מקובעים ומוגבלים תנועתית, עובדה המציבה את הברכיים במצב בו הן חלק מבסיס היציבה של הגולש והבעיה מתחילה כאשר המגלשיים או הגלשן נתקעים יחד הקרסוליים.
פציעות אופייניות
- מתיחה או קרע של הרצועה הצדית – פנימית של הברך (MCL)
- מתיחה או קרע של הצולבת הקדמית (ACL)
- קרע מניסקוס
- שברים בשוק, בקרסול, בפיקת הברך, בירך
איך לשמור על הברך
- שימוש בציוד מתאים: חשוב לשים לב לכך כי המגפיים נוחים מאוד ושמנגנון הנעילה כמו גם השחרור שלהם תקינים. במידה ואין לכם ציוד פרטי דעו כי על אחראי הציוד לדעת בדיוק איזה ציוד יתאים לך וזאת בהתאם לגילך, מבנה גופך ורמת הביצוע שלך.
- שקול רצועות תומכות למניעת נפילה והגנה על הברך. מדובר בשרוול גומי סינתטי אטום למים שיכול להגן ובעיקר על אלו מכם שכבר חווה פציעות ברך.
- להתאמן. שעורי סקי לאלו מכם שמעולם לא גלשו זה אולי הרעיון החכם ביותר לעשות, רעיון שאף עשוי להציל את הברך שלכם מפני פציעה מיותרת. גם אם יש לכם ניסיון גלישה וברצונכם להיזכר ולהשתפר קחו כמה שיעורים לפני שתצאו אל השטח לבד. גם אם תחליטו שלא להיעזר במדריך גלישה רצוי להתאמן על כמה פעולות רבות חשיבות בסקי כמו האטה, הימנעות ממעידה, לימוד נפילה (במידה וקרתה), שימוש במעלית. ממש בדומה לרכב, מהירות היא דבר מסוכן. ככל שמהירות הגלישה גבוהה יותר כך הפציעה תהיה חמורה ורצינית יותר. נסו להימנע מגלישה מהירה מידיי ואם כבר הבנתם שאתם חייבים את זה בדם אז אחת הפעולות החשובות ביותר היא בלימה והאטה. במידה ונפלתם, נסו שלא לעצור את הנפילה. יש הטוענים גם כי חכם יהיה ליפול קדימה מבלי לחשוב לצדדים ומבלי לישר את הברכיים יתר על המידה. אם נפלתם, אל תנסו לקום כל עוד אתם מחליקים במדרון ובטח לא אם נתקעתם במנח מוזר ולא תקין.
- שפרו את כושרכם בטרם יציאתכם לחופשת הסקי ותנו דגש על תנועות המזכירות גלישה. בצעו תרגילים להארכת שרירים (מתיחות), תרגילים לחיזוק השרירים, שפרו את הגמישות, היציבה, הזריזות והתזמון התנועתי.
ריצה
ריצה הפכה כבר מזמן למגיפה עולמית (במובן החיובי של המילה), שכן, רבים החלו להשתתף במרוצים תדירים ובחוגים הכוללים קבוצות ריצה ברמות שונות. עם זאת, כגודל מספר הרצים כך גם תדירות הפציעות המערבות את מפרק הברך.
פציעות אופייניות
- Runner’s knee – בעיה המערבת את הגיד המחבר את ה – 4 ראשית לפיקה – Patello Femoral Disorder).
- ITBS – סינדרום המערב את הרצועה הצדית המחברת את האגן ואת עצם השוק. רצועה זו, המכונה ITB, כאשר היא מודלקת היא מהווה גורם שכיח לכאבים בצד החיצוני של הברך.
- Tendinitis – דלקת בכל אחד מהגידים של שרירי הירך או השוק המתחברים לברך.
- דלקת של הבורסה. קיימות מספר בורסות בברך, אך המרבה להיפגע היא – Pes anserine Bursa.
- שברי מאמץ (Stress Fractures)
איך לשמור על הברך?
- נעליים מתאימות – חובה. זה לא אומר שהנעליים הכי יקרות הן הכי טובות, אלא אלה שהכי מתאימות ונוחות. נעליים מתאימות לכדורסל, כדורגל וטיולים בהרים הן לא אלו המתאימות לריצה ועל כן יש להתאים את הנעליים כך שתאפשרנה גם אחיזה ותמיכה ומאידך גם תנועה עשירה של המפרקים המעורבים ושל קשת הסוליה. על הנעל לאפשר בלימת זעזועים, תכונה האובדת לאחר 7 – 6 חודשים בנעליים של אלו מכם הרצים 30 ק”מ בשבוע, כלומר, נעל ריצה טובה יש להחליף מדי 400 – 600 ק”מ.
- שלבו אימונים בדרגות קושי משתנות. מרבית הפציעות מתרחשות בעקבות אימון יתר ולכן לאחר אימונים קשים נסו לבצע אימונים מעט קלים יותר עם מינימום ספרינטים וירידות. אדם הרץ באופן קבוע – עליו להקפיד על ימים של אימונים קלים כמו גם שבועות רגועים.
- מנוחה. אם אתם רצים למעלה מ – 50 ק”מ בשבוע. דעו לכם שהסיכוי שלכם להיפצע הוא גבוה מאוד. הקפידו על מנוחה כחלק בלתי נפרד מלוח הזמנים שלכם.
- רוצו על משטחים תקינים ונכונים. אם מדובר בהליכון, השתמשו בהליכונים בעלי בולמיי זעזועים טובים ובעלי משטח ריצה שאינו תלוי במכשיר עצמו (ציוד הקיים במועדונים מוערכים ומתקדמים). אם אתם רצים בחוץ, קיימת עדיפות לאספלט מאשר בטון ואילו דרך עפר עוד יותר טובה מאספלט. בנוסף שנו כיווני ריצה והימנעו (שוב) מריצה בשיפוע שלילי (ירידה) לאורך זמן.
- הקפידו על טכניקה תקינה וטובה. אם אתם סובלים מכאבי ברכיים כרוניים כנראה שזו הסיבה להרגלי הליכה וריצה לקויים. היעזרו במאמן ריצה מקצועי שירוץ עמכם, יבחן את צעדיכם ויתקן את הרגלי הריצה שלכם.
- שפרו את מרכיבי הכושר הבסיסיים הכוללים – כח, גמישות, יציבה, תזמון וזריזות.
יוגה
יוגה היא ענף ספורט כל כך פופולארי ומקובל. היא מסייעת לרבים להתחזק ולשפר יציבתם, כמו כן היא ידועה כענף העוזר לשמור על טווח התנועה והגמישות והוכיחה עצמה כמעודדת ומרגיעה, מייעלת את מערכת הנשימה, העיכול ואת שאר מערכות הגוף. עם זאת, לצד יתרונותיה של היוגה, ישנן גם תנוחות ומתיחות אשר, במידה ומתבצעות לא נכונה ומעבר ליכולת האישית של המתרגל, עלולות לעשות שמות לברכיים (ולמפרקים נוספים עליהם לא נפרט כעת).
פציעות אופייניות
- Patellofemoral pain – כאבים בקדמת הברך ובעיקר מעל הפיקה .
- קרעים במניסקוס
איך לשמור על הברך?
- שמעו לגוף. גם אם מדובר במשהו שלא תואם את רצון המדריך. אם מתחיל כאב זה או אחר מדובר בסימן כי משהו אינו תקין. אין מדובר פה במלחמת גלדיאטורים, האימון צריך להיות במסגרת היכולות שלנו.
- אם סובלים מפציעת ברך ישנה דעו כי ישנן פוזות שעליכם להימנע מהן כמו למשל תנוחת ה – (Virasana (Hero בה הברכיים כפופות לחלוטין והשוקיים מוטות לכוון חלקן הפנימי. תנוחה זו עלולה להזיק קשות למניסקוס. תנוחה בעייתית שנייה שעלולה לגרום לכאב היא תנוחת הלוטוס (Lotus – Padmasana) המתארת ישיבה מזרחית בה הקרסוליים מונחות גבוה מעל הירכיים. תנוחה שלישית הנחשבת למסוכנת לברכיים היא תנוחת הלוחם (Warrior – Virabhadrasana) המשלבת תנועת מכרע בשלוב רוטציה של האגן ושל הרגל האחורית אשר בנוסף נותרת ישרה (פשוטת ברך).
- נסו להימנע ממצבים בהם הברך ממוקמת קדימה מדי ביחס לקרסול.
כדורעף
פציעות אופייניות
- Jumpre’s knee – פציעה הקשורה לגיד הפיקה הממוקם תחתיה
- מתיחה או קרע של הצולבת הקדמית (ACL)
- חבלה בעצם
- Osgood – Schlatter’s disease – פתולוגיה הפוגעת לרוב בנערים מתבגרים
- ITBS – סינדרום המערב את הרצועה הצדית המחברת את האגן ואת עצם השוק. רצועה זו, המכונה ITB, כאשר היא מודלקת היא מהווה גורם שכיח לכאבים בצד החיצוני של הברך.
איך לשמור על הברך?
- שימוש במגני ברכיים. קיים קשר בלתי מעורער בין בעיות ברכיים לחבטות שלהן על הקרקע ולכן יש להפחית את הזעזוע באופן מיידי.
- משטח האימון. רצוי להקפיד התאמן על משטחים רכים כמו פרקט או משטח מחומר אלסטי – סינתטי. כמו כן כדאי להימנע ממשטחי בטון כאלו ואחרים.
- שיפור יכולות הזינוק. אימון ניתורים וזינוקים מכוון מטרה ילמד אתכם לזנק ולנחות באופן שיפחית את הסיכונים לפגיעות ברכיים. שמרו על רגליים מקבילות המונחות כמה שיותר תחת מסת הגוף ולא הרחק ממנו. כאשר אתם נוחתים נסו להשתמש גם בשרירי הישבן וה – Hamstrings, לא רק בשרירי הארבע ראשי (Quads). בנוסף תרגלו מצבים בהם הטיית המשקל אינה רק על האצבעות כי אם גם על מרכז הסוליה וחלקה האחורי. דבר נוסף, המשיכו לנוע אחרי הנחיתה. אין מדובר באולימפיאדה שם הנחיתה צריכה להיות מושלמת ללא תנועה.
- שיפור יכולת קבלת הכדורים. תקשרו עם שאר השחקנים וצרו עמם קשר עין ככל שניתן. אם תישארו מרוכזים תמנעו מהפתעות כמו קבלת כדור מפתיע, התקלות חזיתית או צדית.
- חזקו את גופכם ואת השרירים המעורבים, שפרו גמישותכם, זריזותכם ואת יכולת התזמון שלכם.
כדורגל 
בדומה לכדורסל גם בענף זה שינויי כיוון רבים, עצירות פתאומיות ועוד. הפעולה הנוספת המאפיינת כדורגל הנה בעיטה ולה עיקר האחריות לפציעות ברכיים (20 אחוז בקירוב מכלל פציעות הברכיים הנקשרות לכדורגל).
פציעות אופייניות
- קרע או מתיחה של הרצועה הצידית – פנימית (MCL)
- קרע מניסקיאלי
- קרע של הצולבת הקדמית (ACL)
- Patellofemoral pain – כאבים בקדמת הברך ובעיקר מעל הפיקה .
- דלקת של גיד ה – 4 ראשי – Tendinitis
איך לשמור על הברך?
- אימון פונקציונלי. יש לחזק את שרירי הרגליים ולדמות את התנועות הנעשות בכדורגל כמו סוגי בעיטות, ניתורים, שינויי כיוון ועוד כאשר ההתנגדות משתנה (עבודה כנגד קאבלים, גומיות ומשקולות).
- שימוש במשטחים רכים ובעיקר כאשר מדובר בנעלי פקקים. אימונים על משטח אספלט מהווים סיכון רב לפציעות ברך.
- שיפור פרמטרים כמו כח, גמישות, יציבה, תזמון וזריזות. כל אלה יחזקו את השרירים וישפרו את עמידות הגידים, הרצועות והסחוסים.
לסיכום
מנינו מספר תחומים וענפי ספורט העלולים להגביר את הסיכון לפגיעות ברכיים. בכל הענפים, בלי יוצא מן הכלל קיימת האפשרות לפגיעות במפרקים נוספים וככל שנבצע את התנועות בצורה נכונה יותר, נעבוד באופן פונקציונאלי על התנועות הדרושות באותו הענף, נשתמש בציוד הנכון ונקשיב לגוף וליכולותיו, כך נצליח להמשיך ולהתמיד תוך הימנעות מפציעות כאלו ואחרות אותן מנינו מעלה. תשומת הלב שלנו בכל ענף תשתלם במידה ונקפיד על כללי המשחק.
