מה כדאי לאכול ואיזה תוספים כדאי לצרוך כדי לשמור על שלד ומפרקים בריאים -בכל גיל?
כולנו רוצים להרגיש חזקים, גמישים ויציבים בגוף ובנפש. הגוף, כמו בית, צריך יסודות חזקים. עבור הגוף שלנו השלד והמפרקים שלנו מהווים את היסודות הללו. אם חלילה נזניח את השמירה על היסודות – יופיע כאב, היציבה תשתנה, נאבד מגמישותנו, גם מחלות קשות כמו אוסטאופורוזיס, דלקות מפרקים כרוניות, ואפילו שחיקת סחוסים לא תאחרנה להגיע.
נכתב על ידי עמרית בן סירה
אז מה באמת מחזק את העצמות ואיך באמת נשמור על מיפרקים בריאים? נחדד את השאלה:
אלו מזונות כדאי להכניס לתפריט ואלו תוספים באמת מועילים? וגם האם זה רלוונטי רק לגיל השלישי? (רמז: ממש לא).
מה לאכול כדי לבנות שלד חזק?
הסוד טמון בשילוב בין מזונות בוני עצם, נוגדי דלקת, ומאזני סידן ומגנזיום:
- ירקות ירוקים כהים – קייל, מנגולד, ברוקולי ועלי סלק עשירים בסידן זמין, מגנזיום, ויטמין K, וכל מה שהעצם צריכה כדי להתחדש
- אגוזים וזרעים – בפרט שקדים, שומשום מלא (טחינה גולמית), גרעיני דלעת וצ’יה, זרעי פשתן – כולם עשירים בסידן, מגנזיום וחומצות שומן חיוניות
- קטניות מונבטות – כמו עדשים מונבטות, חומוס מונבט ושעועית לימה – מספקים חלבון איכותי ללא חומציות שמזיקה לעצמות
\
- דגים קטנים כמו סרדינים (רצוי עם העצמות) – מהווים מקור מעולה לסידן, ויטמין D, ואומגה 3 – כולם חיוניים לבניית עצם תקינה
- פירות יער, דובדבנים ורימונים – עשירים מאוד בנוגדי חמצון חזקים במיוחד, שעוזרים למנוע דלקות במפרקים
- תבלינים מחממים ומניעים – כורכום, ג’ינג’ר, קינמון וציפורן – נלחמים בדלקת, תומכים בזרימת הדם ומסייעים לרקמות המפרקים להתחדש.
אילו תוספי תזונה באמת שומרים על העצמות והמפרקים?
בשלבים שונים של החיים תזונה איכותית כבר לא מספיקה. נבחין בזה במיוחד אם הופיעו כאבים, כשעולה הנטייה לפתח דלקות או אובחן אובדן עצם. במצבים אלו בוודאי שתוספי תזונה יעודיים – הכרחיים.
החשובים שבהם:
- ויטמין D3 עם ויטמין K2 – השילוב החשוב ביותר! ויטמין D מסייע לספיגת הסידן בעצם, ו-K2 “שולח” אותו בדיוק למקום הנכון – העצמות (ולא לעורקים!).
- המינרל החשוב – מגנזיום ציטראט או ביסגליצינאט או הטוב מכולם מגנזיום ליפוזומלי איכותי – משפר את גמישות העצם, תומך בבריאות השרירים והמפרקים ומונע התכווצויות.
- סידן בעדיפות לסידן אלמוגים (CORAL CALCIUM) או דנסיטי באבקה – אם יש חסר.
- קולגן מסוג 2 – המרכיב העיקרי בסחוסי המפרקים. מומלץ במיוחד לאנשים עם כאבים, שחיקת סחוס, או התחלה של דלקת מפרקים.
- MSM, גלוקוזאמין וכונדרואיטין – שלישייה קלאסית שנמצאה יעילה לטיפול במפרקים כואבים, חיזוק רקמות חיבור והפחתת דלקת.
- צמחי מרפא נוגדי דלקת – השלישיה האהובה עלי להתמודדות עם דלקות: כורכום ליפוזומלי, לבונה – בוסווליה וגם שורש שן הארי ו/או השמן הכתום המופק משיח אובליפיחה – יכולים לעזור מאוד להפחית כאב ולמנוע הידרדרות.
מה חשוב בכל גיל או שלב בחיינו:
- בילדות – לבניית שיא מסת העצם עלינו להיות מודעים שבני נוער צריכים הרבה יותר מגנזיום וסידן ממה שנהוג לחשוב
- בגיל 30-50 – עלינו להבטיח שמירה על מאגרי הסידן, איזון ההורמונים ומניעת דלדול עצם סמוי.
- בגיל המעבר – לגברים ולנשים כאחד, זהו שלב משמעותי שבו נפח העצם עלול לרדת משמעותית.
- אחרי גיל 65 – כדי למנוע שברים, להגן על עמוד השדרה, ולחזק את המפרקים לקראת עשור חשוב של שמירה על עצמאות.
חשוב ביותר לזכור – הגוף מתחזק ומבריא בתנועה:
אכילה נכונה ותוספים הם הבסיס, תנועה ואפילו עדינה – היא הדלק שמניע את כל המערכת. הליכה, יוגה, תרגילי גמישות וחיזוק עדינים הם קריטיים לכל מי שרוצה לשמור על גוף תפקודי ובריא לאורך זמן.
ואיך אדע מה בדיוק הגוף שלי צריך?
זו בדיוק הסיבה שאנשים מגיעים אליי. אם את/ה חווה כאבים במפרקים, ירידה בגמישות, תסמינים של דלקת או חולשה בשלד – זה סימן שהגוף מבקש עזרה.
בצד עבודת הכירופרקט, האוסטאופת או כל טחפול מן הרפואה המשלימה הנדרשת והחיונית חשוב לבנות תוכנית תזונה, תוספים וצמחי מרפא מותאמת אישית.
- בפגישה אישית או אונליין, אני מאבחנת את מצב השלד, התזונה, החוסרים, ותפקוד מערכת החיסון ומתאימה תוכנית אישית שכוללת תזונה, תוספים וצמחי מרפא שמותאמים בדיוק לגוף שלך.
- כשיש כבר מחלה – אפשר לשקם
- כשאנחנו בריאים – חשוב מאוד וממש כדאי לשמר את המצב ולמנוע מחלה.
נכתב על ידי עמרית בן סירה
