פעילות גופנית בגיל השלישי – חלק ד’

על סרקופניה שמעתם?

בהמשך לאוסטיאופורוזיס הפוגעת ישירות בעצם, סרקופניה תוקפת את השריר. סרקופניה מתארת מצב מתמשך ורב שנים בו חל תהליך של דלדול שרירי. תהליך זה לרוב כולל שינויים מורפולוגיים (מבנה השריר), נוירומסקולריים וכימיים. מדובר בעצם בתהליך הזדקנות רקמתית המתחיל כבר מגיל 30 ומתקדם בקצב של 5% בכל עשור. השרירים העיקריים בהם הסרקופניה באה לידי ביטוי הם שרירי העכוז, הארבע ראשי ושרירים הקשורים להליכה (בעיקר שרירי הסובך).

כאשר מדובר בגיל מתקדם בו עולים הסיכויים לתחלואות שונות ולדלדול מסת העצם, יש חשיבות אדירה לתנועה ולחיזוק השרירים. חוסר תנועה ופעילות גופנית (Sedentariness) הוא דבר חמור, ובוודאי בגיל השלישי. הוא מביא להפחתה בכח השרירי ומקשה על התנועה היומיומית. חוסר תנועה מערער את שיווי המשקל ומסכן את הקשיש בנפילות.

סרקופניה משפיעה ישירות על מצב העצמות ולהפך. כאשר העצם חלשה ומתקשה לשאת משקלים השריר נחלש ומתדלדל גם הוא. אדם המגיע לגיל פרישה (סביב 60) ומרבה להתבטל לוקח סיכון רב. הוא עלול להאיץ את דלדול עצמותיו ושריריו ובכך יפגע בשרירי הנשימה, בזרימת הדם, בעיכול ובמילים אחרות הוא מאיץ את זקנתו וניוון רקמותיו.

הסימנים העיקריים לסרקופניה:

אדם הסובל ממצב זה יהיה תשוש במרבית המקרים. תשישות זו מלווה בחוסר תאבון, דיכאון וחוסר חיוניות. לא קשה לזהות אדם הסובל מסרקופניה. אדם שכזה – הליכתו שפופה, בגדיו ותכשיטיו מונחים עליו ביתר חופשיות ושריריו רפויים ודלילים.

איך מטפלים? 

בסרקופניה ניתן לטפל בכל גיל והמפתח לטיפול הוא תרגול וחיזוק. אימוני כח עלולים לעכב משמעותית את תהליך דלדול השריר ויש לשלבם עם תרגילים המשפרים את הזריזות ואת מהירות התגובה הנפגעים גם הם וזאת על ידי הפחתת עומסים והגברת מהירות כיווץ השריר.

אלו תרגילים יש לבצע?

על אימון אדם הלוקה בסרקופניה לכלול תרגילי כח וגמישות, תרגילי שיווי משקל קואורדינציה, תרגילי נשימה ואיך לא? תרגילי זיכרון וקוגניציה. על מנת שהאימון יתנהל על הצד הבטוח ביותר ועל מנת שיגבר חשקו ורצונו של הקשיש להתאמן רצוי לבצע את הפעילות בהדרכה אישית של מאמן או בחברת מתאמנים נוספים. זה לא סוד כי חיי חברה תורמים לקשיש. אימון במקום ציבורי יעיל וטוב מכיוון שהוא מכיר עוד אנשים, משפר את חוזקו ודימוי גופו ובכך מחזק את חוסנו הנפשי ואת יכולת ההתמודדות עם תחלואות אחרות.

אימון אירובי כמו הליכה הוא חשוב מאין כמותו. הוא משפר את הדופק ואת יכולת התנועה הכללית. הגוף בהליכה מבצע תנועות חיוניות בעמוד השדרה (כמו רוטציה למשל) ומאמץ את בית החזה בנשימה, דבר המייעל את כל מערכת הלב וכלי הדם.

חיזוק שרירי ליבה ושיפור יציבתי של עמוד השדרה ביחס לאגן ולבית החזה הוא אימון רב חשיבות המאפשר לא רק התמודדות עם מצבים של מעידות אלא גם משפר את מנח הגוף ואבריו. מתאמן המאמץ את שרירי גופו מבלי להתחשב בשרירי ליבה וסוגרים מסכן את גופו לרבות סרעפות (ישנן כמה) ואיברים פנימיים.

יש לזכור כי לעמוד השדרה תפקיד מרכזי בגוף. הוא מהווה את עמוד התווך שלו, כלומר הוא זה המאפשר את התנועתיות שלו אל מול כח הגרביטציה. כמו כן לחוליו עמוד השדרה תפקיד חשוב במיקום הצלעות ובעצבוב האברים, הגפיים ועוד. על מנת לשמר את כושרם ואת ייעודם של עמוד השדרה והגו יש לחזק את כל שרירי הגוף ובעיקר את שרירי הגב והבטן (לכל שכבותיהם).

אימון לשיווי משקל וקואורדינציה הוא קריטי מאחר והוא עתיד למנוע נפילות ופציעות מיותרות.

טיפול תזונתי לחולה אוסטיאופורוזיס ואוסטיאופניה

בגיל השלישי הדרישה הקלורית נמוכה מזו הנהוגה בשנות הקסם הצעירות, אך בדומה לתקופה האחרונה גם פה ישנו צורך בצריכת ויטמינים, חלבונים, מינרלים, שומנים ופחמימות. רצוי להפחית אכילה של קמח לבן ומזונות מתועשים ומעובדים ולהתמיד בצריכה של מזונות עתירי סיבים תזונתיים אשר יעזרו לשמור על המשקל וייעלו את מערכת העיכול. מזונות אלו כוללים פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, קמח מלא ועוד.

חלבונים? על שום מה ולמה? 

מינון נמוך מידי של חלבונים יביא לחידוש מועט של תאי גופינו. העור יאבד גמישותו, מערכת החיסון תפגע (החלמה אטית ממחלות) ותהליכים רבים נוספים יתעכבו או יתרחשו באופן לקוי. את החלבונים ניתן להשיג ממזונות שמקורם בחי (ביצים, בשר ודגים) ובצומח (עדשים, שעועית).

שומנים, מדוע?

בדומה לרכב הצורך שמן מסוג המתאים לו גם אצל האדם רצוי להקפיד על צריכה של שומן מסוג איכותי יותר אותו ניתן לקבל ממזון כמו זיתים, אבוקדו, שקדים ואגוזים, טחינה ועוד. רצוי להימנע מצריכה של מזונות המכילים שומן רווי ובעיקר כזה המכיל שומן טראנס. בין מזונות אלה נכללים בורקסים, קרואסונים, חמאה עוגות מסוימות ועוד.

ויטמין D וסידן

2 רכיבים אלו חיוניים מאוד לעצמות וכמותם מתמעטת בקרב בני הגיל השלישי. הם מחזקים אותן ועשויים למנוע אוסטיאופורוזיס. היכן נשיג את השניים? נמצא אותם בסרדינים, בטחינה, במוצרי החלב, בדגים ועוד.

ויטמין B12

ויטמין חשוב ביותר המשתתף בתהליך ייצור תאי דם אדומים ומיאלין במערכת העצבים. ויטמין זה חיוני וחשוב בכל גיל ובפרט בגיל השלישי מאחר ויכולת הספיגה שלו יורדת. ויטמין זה נמצא בביצים, בבשר בקר, בדגים ועוד.

צריכת נוזלים

רצוי שלא להסתמך על תחושת הצמא ולשתות מספיק נוזלים גם כאשר לא צמאים (תחושה הפוחתת בגיל מבוגר). יש להקפיד על שתיית מים ותה ירוק (טבעי) ולהימנע כמה שיותר מכמות מופרזת של מיצים, קפאין ותה תעשייתי. פירות וירקות גם הם מקור לנוזלים כמו גם מרקי בריאות רבים.

אוסטאוארטריטס

OA הנו מצב כרוני העלול להופיע כבר בגיל צעיר, אך בעיקר בגיל הבלות והוא מתאר צמצום של המרווח המפרקי המביא לשחיקתו של הסחוס. במצב ניווני זה הסחוס, שתפקידו העיקרי הוא לאפשר תנועה חלקה בין עצמות, פשוט מתחיל להתקלף מתוך העצם. הרקמה הסחוסית במצב שחיקתי זה מאבדת מהמשכיותה ורציפותה ובעקבות כך נפגעת תנועת המפרק החלקה. כאשר הסחוס מתפורר עד לרמות בהן העצם נחשפת נוצר חיכוך בין העצמות, דבר המסב כאב רב ואי סדירות מפרקית. אחת התופעות השכיחות הנלוות ל – OA היא שהגוף מייצר עצמות והסתיידויות המכונות אוסטיאופיטים. במצב לא סדיר זה התנועה הופכת למוגבלת והמפרק לדלקתי, נוקשה ודואב. אוסטיאוארטריטיס הנה מחלה המופיעה בשכיחות גבוהה בברכיים ובירכיים, בכפות הרגליים,הידיים ובחוליות (עם דגש לחוליות המותניות).

אחד הסימנים המאפיינים OA הוא ירידה בטווח התנועה, נוקשות וכאבים הבאים לידי ביטוי בעיקר בשעות הבוקר מיד לאחר הקימה. הגבלה תפקודית זו מביאה את הסובל לידי דכדוך והיא פוגעת באיכות חייו.

גורמי סיכון להיווצרות OA כוללים

• פציעה או פגיעה קודמת שגרמה לשינויים מבניים ויציבתיים
• תורשה – אדם שהוריו סובלים משינויים ניווניים בברך, גם הוא עתיד לסבול
• עודף משקל
• חולשת שרירים
• שימוש יתר – פעילות חוזרנית וענפי ספורט המשלבים ריצות וניתורים יעלו את הסיכון לניוון סחוסי
• מין – לנשים סיכוי רב יותר לסבול מ – OA
• מנח מפרקי לא תקין
• גמישות יתר

כאשר דנים באופן הפעילות הגופנית של אדם הלוקה ב – OA יש לתת דגש על חיזוק שריריו ובפרט של אלו הממוקמים סביב המפרק הפגוע.

במקרים רבים פעילות גופנית ממוקדת מסייעת רבות ללוקה באוסטיאוארטריטיס (הרבה יותר לאלו הלוקים בדלקת מפרקים שגרונית – RA)

הפחתת הכאב מתבצעת ב- 2 מישורים:

• חיזוק של השרירים המייצבים את המפרק הפגוע. בפעולה זו ישנה הפחתה של העומס המוטל על עצמות המפרק. מרבית העומס
• המכאני עובר לשרירים.
• שחרור אנדורפינים באמצעות פעילות גופנית. מדובר בנוירו – טרנסמיטורים המשוחררים במוח ומסייעים לשיכוך כאב ושיפור במצב הרוח. עם זאת הפרשתם נעשית בעת פעילות גופנית מאומצת ופחות באימונים מתונים.

הדגש העיקרי באימון זה הוא לשפר את תנועתיות המפרק. לכל מפרק בגוף ישנו נוזל סיכוך (נוזל סינוביאלי) העוטף אותו ומאפשר את תנועתו החלקה. פעילות עם נשיאת משקל חשובה מאוד ויש לעשותה בהתאם לכאב וליכולת האישית של החולה.

לסיכום

אתם ודאי חושבים שלהגיע לגיל מבוגר זה לא פשוט. הגוף סובל מתחלואות רבות ועייפות החומר ניכרת. ההליכה כבר אינה קלה ונשיאת המשקל עלולה לגרום לפציעה. ובכן, אתם לא טועים. לאחר 60 שנה בהן הגוף חי ובועט מתחילים תהליכים ניווניים בכל המרכיבים הגופניים ובכתבה הזו דנו במערכת התנועה בלבד. האם ניתן לחיות בשלווה? זה מאוד תלוי במצבו האישי של הקשיש. האם התעמל ותחזק את גופו במהלך חייו? האם שמר על תזונה מאוזנת ובריאה? כמה עישן? במה עסק והאם חי תחת סטרס תמידי? החדשות הטובות הן כי מערכת הרפואה של ימנו מספקת לקשיש מעטפת רחבה מאוד של כלים משפרי חיים. אנשי מקצועות האימון ושיקום מלאי ידע ורצון לעזור, הציוד הנלווה שנועד לסייע ולהתניידות משתפר משנה לשנה וכל שנדרש הוא רצון טוב ויכולת להתמיד, אז שתהיה לכולנו זקנה טובה ובריאה.