על פעילות גופנית, רצפת אגן והיריון

הוראות היצרן משתנות מעט בתקופת ההיריון. תחילה השכיבה על הגב אינה מהווה בעיה ולאחר רבעון וחצי יש הממליצים לשכב רק על צד שמאל. בדומה לשינוי זה כך גם הרגלי התנועה והפעילות הגופנית. על יציבה, פעילות גופנית וחיזוק רצפת האגן בתקופת ההיריון בכתבה הבאה.

אלעד גורפינקל – אוסטאופתיה, עיסוי ואימון

אין הרבה שיחלקו על כך כי פעילות גופנית, אפילו המתונה שבהן, בריאה לך ולעוברך. אם כושרך מצוין, שינוי דרסטי באימונים אינו הכרחי ואם חסרת כושר את, אולי תמצאי בהיריון הזדמנות לשפור אותו באמצעות הליכה, שחיה, רכיבה ואף על ידי אימוני כח מאובזרים (משקולות, גומיות, TRX).

אז באיזו תדירות להתאמן אם אני חסרת כושר?

בהנחה שאת חשה בטוב ולא סובלת מעייפות קיצונית או כאבים דורשי שיקום, גם 3 אימונים בני 15 דקות בשבוע יעשו יופי של עבודה, הנה סרטון שמצאתי עבורכן וכמובן שיש מלא ברשת. את השיפור תעשו בהדרגה כאשר השאיפה היא לתדירות של 4 אימונים בני 30 דקות בשבוע. קבלו קישור לאימון לדוגמא. את האימונים יש לבצע תוך שמירה על מנוחות, שתייה והקשבה מלאה לגוף. כל תחושת אי נוחות מסמלת את סוף האימון.

איך מתייחסים לרצפת האגן בתקופת ההיריון?

הגענו לחלק המעניין. כשאנו שומעים את המושג הזה – רצפת אגן, עולה מולינו תמונה של עצמות עם מלא שרירים ושומן. חלקינו מדמיינים גם את איבריי העיכול והרביה ואלו העוסקים בשיקום ותנועה ידמיינו לעצמם גם את שריריי הרצפה, עצמות הגוף הנקשרות אליה ושאר רקמות חיבור.

• אז כשאת שומעת את המושג – לסגור סוגרים. מה את חושבת?

כיווץ סוגרים, כדי שנבין בכלל על מה כל המהומה וכפי שמתארות אותו מדריכות הפילאטיס והיוגה (כמו גם הדולות, הפיזיותרפיסטיות ועוד) הוא כיווץ של אותם שרירים המהווים את קרקעית אותו משפך ששמו אגן הירכיים. התחתית הזו היא לא פחות מאשר נושאת את כל התכולה שמעליה (ויש הרבה) ושומרת שהיא לא תצנח עם כוחות הגרביטציה (משימה לא פשוטה בלשון המעטה). השליטה על איזור זה לא רק מונעת בריחות שתן וגזים, היא גם מפחיתה משמעותית את הסיכוי לכאבי גב, אגן וירכיים. כל מתיחה כלפי מטה ללא החזקה ולאורך שנים (הריונות, ניתוחים, לידות, תאונות – אלה רק חלק מהסיבות לצניחת איברים והחלשות רצפת אגן) מוסיפה לצניחה.

• אז יש דרך נכונה יותר או פחות ואיך בכלל מתרגלים כיווץ סוגרים/הרמת רצפה ואיסופה לאחור?

כדי לתרגל איסוף רצפת אגן בצורה מיטבית צריך ראשית להכיר את הרצפה, להבין את כיווני התנועה, פעולת השרירים, לדמיין ולנשום אליה. יש המעודדות גם לחוש אותה.

מכירות את המצב בו אתן זקוקות להטלת שתן ובו בזמן נמנעות משחרור פתח היציאה האחורי? מצב לא נעים. מה לגבי המצב בו אתן כבר מטילות שתן ונמנעות מלשחרר לחץ? אם אתן מצליחות להגיע לידי שליטה ובמקביל גם לנשום, אתן כנראה מאומנות היטב.

עבור מרבית המתרגלים די להתחיל עם הבסיס שהוא כווץ סוגרים, הלו הם השרירים הטבעתיים הנאחזים מלפנים (עצם הפיוביס), מאחור ומהצדדים (עצם הזנב ודפנות האגן הפנימי). שריירם אלה יוצרים מעין מבנה הנדסי מרתק (בדמוי מחילות קורי עכביש) הנקשר לנשימה ולמתחים רבים המופעלים עליהם ומנסים ממש בדומה לפתחה של שופפרת משחת שיניים, לצאת החוצה. בהזדמנות זו נזכיר את החיץ, המהווה נקודת בסיס לרצפה, או בשמו המוכר “חיץ בין הנקבים“, המחבר ומפריד בין הנרתיק ופי הטבעת, איזור הנע מעט בעת הכיווץ ורצוי למששו לצורך ההבנה.

כאוסטאופת שלמד רבות בנושא ומלווה מטופלות כמו גם כזה שזכה לעבור את התהליך ולהגשים את חלום ההורות מספר פעמים אני מבין את הצורך לחשוב, לדבר ולאמן את רצפת האגן ומוטב יהיה אם תמצאי לעזר מטפלת העוסקת בתחום (מכוון ל – 2 המינים). פיזיותרפיה, אוסטאופתיה, מלווה היריון, דולה, יועצת הנקה, לכולן כלים רבים שיעזרו לך להתמודד ולשלוט על התקופה הקסומה. ריכזתי לך אנשי מקצוע ממש פה.

לחיצות קצרות או ארוכות? 

ככלל, תרגול רצפת האגן ברמתו הכללית, מוטב כי יכלול כיווצים קצרים. כמו כן, יש לשנות את עצמת הכיווצים ולהגיע לכדי התשה תת מירבית, כזו המונעת את המשך הכיווץ מבלי להסב כאב. יש לזכור כי לשחרור ולהרפייה תפקיד לא פחות חשוב במניעת כאבים. אתן לא מעוניינות להגיע לעומס יתר בשרירים הללו, הכאבים לאחר שימוש יתר עלולים להיות קשים ומעיקים.

• עד כמה חשוב לשחרר ולהרפות?

נשים רבות נוטות לסבול מכיווץ יתר של הסוגרים ויש להבדיל בין פעולה זו לבין איסוף נכון ומבוקר של הרצפה. כיווצי יתר בלתי נשלטים נקשרים למצבי מתח (סטרס), פאניקה, הסתגלות למצבים ותקופות בהיריון ואבדן שליטה אליהם מתווספים גם עליה בלחץ הדם, בקצב הלב והנשימה. חשוב מאוד להשיג שחרורים הן על ידי עיסוי (כללי, בטני וכזה המתמקד בחיץ) והן על ידי הרפייה מודעת ונתמכת נשימות.

תרגול לחיצות ארוכות

כווצו את שריריי רצפת האגן (שר”א) בעצמה 1 מתוך 3 והשארו בכיווץ כמה זמן שמתאפשר תוך שמירה על רצף נשימתי. נוחו כ – 20 שניות וחזרו על התרגיל פעם נוספת. בצעו כ – 2 עד 3 סשנים ביום כשהשאיפה היא להשיג כווצים בדרגה 2 ו 3. זכרו, יש להקפיד על הדרגתיות ומנוחה בין סשנים גם אם רמתכם מתקדמת.

תרגול לחיצות קצרות

כווצו קלות את שר”א ושחררו מייד. חזרו על כך כ – 10 פעמים או עד כמה שמתאפשר. נוחו כ – 20 שניות ובצעו סט נוסף , אך הפעם עם לחיצות עצמתיות יותר עד השגת התשה.

חשוב לזכור

• שחררו והרפו את הגוף ובעיקר את רצפת האגן מייד לאחר כל סט
• חזרו על התרגילים לפני כל פעילות גופנית מאומצת (המגבירה את הלחץ התוך בטני)  כמו אימון סטודיו, פעילות אירובית, שירה, ביצוע צרכים, התקף שיעול או התעטשות ועוד. פעולה זו תשמור על מיקום האיברים ותעזור לשאר השרירים לפעול מבלי לפגוע בגוף.

איזה בעיות נקשות לתפקוד רצפת האגן בהיריון:

• עצירות 

עצם הישיבה על האסלה כדי להגביר את הלחץ והעומס על עמוד השדרה ובעיקר על חלקו המתני אליו מתחברת עצם הזנב ועצמות האגן המהוות נקודות אחיזה מרכזיות עבור שר”א הנמתחים או מתכווצים יחד עם רצועות, עצבים וכלי דם רבים. רצוי למצוא תנוחה נכונה שתפחית את העומס ותאפשר התרוקנות יעילה ומלאה.

אם העצירות נמשכת למרות ההקפדה על שתיה מרובה, טיפול טבעי ומשלים, יש ללכת לרופא וליטול תרופות לשיפור תפקוד המעיים ושחרור התקיעות שנוצרה.

• Cramps – כיווץ יתר ברגליים

שינויים מבניים ואף כימיים נקשרים גם הם לשרירי רצפת האגן המשפיעים לא פעם על  המתרחש לאורך הגפיים התחתונות. כיווצים לאורך השוק אינם דבר שכיח ובפרט בקרב המרבים לשבת, לנעול נעליים מוגבהות או לא נוחות, כאלו הממעיטים להתאמן, נוטלי תרופות ועוד.

אם את בהריון הקפידי גם על עיסויים עדינים של כפות הרגלים והשתדלי להמנע מעמידה ממושכת. בנוסף, רצוי לשכב יותר על צד שמאל ולהרבות בתנועה רצופה של כפות הרגלים למשך 20-30 שניות בכל פעם.

• כאבים ועקצוצים של כפות הידיים והאצבעות

ידוע כי בתקופת ההיריון ריכוז הנוזלים בגוף עולה ואחד המוקדים הבעיתיים ביותר הוא שורש כף היד והרקמות הסובבות אותו. ניתן ורצוי להשתמש בתומכי כף יד במהלך היום (עם הפסקות קצרות ויזומות אחת לשעה, שעתיים). בנוסף מומלץ לבקר אוסטאופת או פיזיותרפיסט ולבצע תנועות ותרגולים.

תרגול בסיס

תרגול נוסף

מתי כדאי לראות רופא?

יש לפנות לרופא במקרים של החמרה בכאב, הופעת נפיחות בפנים, סימפטומים במערכת הראייה (ריצודים, ראיה כפולה, רגישות פתאומית לאור ועוד), כאבי ראש והפרעות תחושתיות לאורך הידיים, הכתפחחם והצוואר.

התלקחות צלעות – Ribflare

נשים רבות לא מכירות את המונח Ribflare למרות הישנות התופעה אצלן. הצלעות במהלך ההיריון נדחפות ומשנות את מנחן כתוצאה מגדילת העובר. הדבר גורם לאי נוחות וצורך מתמיד בשינוי תנוחות.

מה עושים?

ראשית משנים תנוחות בתדירות גבוהה, גם אם לא חשה בצורך. שנית – יש להימנע מישיבה על כיסאות נמוכים ובכלל מישיבה בתנוחות המאלצות את בית החזה להתקרב לאגן. אם ניתן, הניפו 2 ידיים מעלה עד לכדי הקשתת עמוד שדרה. בצעו זאת גם עם זרוע אחת, הטו את הגוף לצדדים ועוד.

לסיכום

חיזוק ושחרור או במילים אחרות – התייחסות כוללת לרצפת האגן היא קריטית לתמיכה באיברי האגן, לשיפור השליטה בשלפוחית השתן, להפחתת כאבי אגן וגב. היא תעזור לך בלידה ותוסיף רבות לשיקום הגוף לאחריה. אתרי אשת מקצוע שתעזור לך, תרגלי נשימות (סרעפתיות, חזיות ועוד) ותרגלי פעילות גופנית מותאמת.