תרגול נשימות הוא כלי מלא עוצמה שכבר מזמן הוכח כמקל על כאב וסטרס בצורה פשוטה וזמינה. הנשימה היא אחת הדרכים היחידות בהן אנו יכולים להשפיע ישירות ובאופן מודע על מערכת העצבים האוטונומית כלומר, זו המפעילה אותנו (בעיקר ברמת התהליכים הכימיים והמטאבוליים בגוף). תרגול נשימה איטית ועמוקה יפעיל בעיקר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית המרגיעה את הגוף כבזמן מנוחה. עם זאת, רבים מתקשים להתמיד בתרגול, כמו מעדיפים לשקוע במחשבות מלחיצות. בכתבה הבאה נניח מספר תרגילים נבחרים על הספה ונלמד איך להרגיע את המערכות שלנו.
אלעד גורפינקל – אוסטאופתיה, עיסוי ושיקום
בתרגולים הבאים ננשום באופן מודע ונעזור לעצמנו להתמקד בגוף ובמוקדי כאב וסטרס שבחרו לשקוע בו. בעזרת הנשימה היעילה שלנו נשפר את חמצון הרקמות (כולל שרירים ומוח) ונתרום לגוף לרפא עצמן ולתפקד טוב יותר. ההבנה של התרגול תזכיר לנו לא פעם את הבעייתיות של הנשימה השטחית. הנשימות העמוקות והמודעות הנשימתית יעזרו בהפחתת לחץ הדם, בהאטת הדופק ומתוך כך בשיפור מצב הרוח והרגישות לכאב וחוסר נוחות.
הנשימה המודעת מחברת את הנושם לכאן ועכשיו. היא מחזקת מודעות גופנית ועוזרת לניתוק ממעגליי הכאב והמחשבות השליליות.
חשוב
- יש לתרגל במקום שקט, נטול הסחות המאפשר תרגול מלא וממוקד
- את השאיפות יש לבצע מהאף (אם ניתן) ואת הנשיפה גם כן (ניתן גם מהפה)
1. תרגיל הבסיס – כיווץ שחרור
- שבו או שכבו בצורה נינוחה והרפו כל מתח וסטרס. שחררו את העיניים, השפתיים, השכמות והבטן
- שאפו מהאף שאיפה עמוקה בת 5 שניות ונשפו למשך 5 שניות. בצעו זאת למשך 5 מחזורי נשימה. רצוי לנוח בין שאיפה לנשיפה
- כעת מלאוהו בחמצן, אור ואנרגייה חיובית ובנשיפה שחררו ממנו כל לחץ. בצעו כ – 2 נשימות לאיזור מתוח או מכווץ. ניתן גם לכווץ את האיזור בשאיפה ולשחררו במהלך הנשיפה. מוקדי גוף לדוגמא: שפתיים ועיניים, כפות ידיים ואצבעות, בטן, ישבן, סוגרים ועוד.
2. תרגיל החושים
תרגיל זה נועד להקל על סטרס ולהפיג מחשבות טורדניות. הוא מוכר מאוד בתהליכי גמילה מעישון ואלכוהול. כאשר אנו נשאבים למחשבות מעוררות סטרס וחרדה (מלחמה, טילים, אזעקה, ירידה בפרנסה, זוגיות, ילדים ועוד) אנו ממשיכים להתרכז בהן ולצלול לתוכן. אותן מחשבות מתפתחות לא פעם לכדי תסריטים לא מציאותיים. יש לאפשר לגוף לשקוע לתוך מערכת החישה למשך 2′ דקות לפחות לכל חוש.
-
חוש הראיה – התמקדו בפריט או חפץ המצוי בקרבתכם או רחוק מכם ונשמו אליו (תודעתית) 3 פעמים. אתרו 5 חפצים שונים.
-
חוש המישוש – זהו 4 חפצים בקרבתכם ואחזו בהם. נשמו 3 נשימות מלאות לכל חפץ ושחררו מהאף.
-
חוש השמיעה – עצמו עיניים וזהו 3 מקורות רעש. נשמו 3 נשימות עמוקות לכל מוקד רעש.
-
חוש הריח – זהו 2 מקורות ריח (פרח, תבשיל, מבשם, תבלין) ושאפו תוך הרחה כ – 2 נשימות עמוקות (מהאף). נשפו איך שתחפצו.
-
המתינו לצורך עז לנשום וקחו שאיפה אחת עמוקה מאוד, השהו נשיפה מספר שניות והוציאו אויר עד התרוקנות מלאה.
3. נשימה בטנית מרגיעה
אחרי שחידדנו את חושינו נמשיך בתהליך השחרור והרגיעה. נשימה מאזור הבטן בחלקה התחתון מתבצעת כאשר אנו, בשאיפה, חשים ורואים את אזור זה מתנפח ונשאב חזרה בנשיפה. יש לנשום באטיות ולהתרכז בהרגעת הגוף ושחרור המיינד.
- שאפו תחילה בעדינות בקצב של 3 שניות לשאיפה ו – 5 שניות לנשיפה
- להאריך את הנשימות עד לקצב של 5 שניות לשאיפה ו 5-10 לנשיפה
- הספירה תסייע לנו להתנתק ממחשבות טורדניות
4. נשימת פרח ונר / שוקו חם
- שאיפה מהאף כשם שמריחים את ניחוח הפרח או השוקו החם
- נשיפה כשם שמכבים נרות או מקררים את השוקו
- מבצעים 5-10 מחזורים
5. נשימת המשולש
- מדמיינים משולש שווה צלעות
- שאיפה בת 3 שניות מקודקוד לקודקוד סמוך
- החזקת אוויר בת 3 שניות עד הקודקוד הבא
- נשיפה בת 3 שניות עד הקודקוד האחרון.
- מגדילים את הזמנים לפי הצורך (4-4-4, 5-5-5, 4-7-8)
6. נשימת סמיילי מחייך/עצוב
- שאיפה (אף) ונשיפה (אף/פה) רצופה ועדינה למשך דקה המתארכת בהדרגה ותרגול עד לכדי דקות רבות
- דמינו קו גלי בו אתם שואפים בעליה ויורדים בנשיפה ללא הפוגה או שמירה בפנים
7. נשימת אממממ (שחרור ואגוס)
- שאפו מהאף למשך 5 שניות ונשפו עם הפקת הצליל אממממ. בצעו סביב 10 נשימות
8. נשימת הדרקון – שחרור מסיים
- מקמו את הידיים קרוב לפה והאף ושאפו אוויר מהאף
- הוציאו אוויר מהפה וחושו את החום על חלקה הפנימי של כף היד
- ניתן ורצוי להפיק את הצליל אההה כמו דרקון ולשחק עם הטונים השונים
- בצעו סביב 10 נשימות
על מנת למקסם את תוצאות הנשימות המודעות כדאי להתמיד מידי יום בביצוע של 3 תרגילים ברצף לפחות.
מאמרים נוספים
